Satraukuma izraisīti miega traucējumi: kā tos novērst? Apriņķis.lv
- Autors: Ivanda Krastiņa, aptieku tīkla “Apotheka” sertificētā farmaceite
Foto - pixabay.com
Šobrīd apkārtējā situācija ikvienam rada satraukumu un arī nepieciešamību mainīt ikdienas paradumus, kas var būtiski ietekmēt pašsajūtu un veselību. Satraukums un stress ir viens no nekvalitatīva miega cēloņiem, kā rezultātā tiek traucēti organisma atjaunošanās procesi – neatjaunojas muskuļu un ādas šūnas, neatpūšas centrālā nervu sistēma. Nākamajā dienā cilvēks jūtas slikti, kļūst nervozs, viegli aizkaitināms un samazinās darba spējas. Jo ilgāk miegs ir nekvalitatīvs, jo lielāka ietekme uz veselību un pašsajūtu.
Labs miegs ir viens no priekšnosacījumiem, lai ikdienā justos labi. Ja ir nepilnvērtīgs miegs, nākamajā dienā ir grūti koncentrēties, ātri domāt, reaģēt un analizēt situācijas, kā arī paredzēt un plānot notikumus. Tāpat samazinās darba kvalitāte, organisms ātrāk nogurst un ir slikts garastāvoklis. Tātad, ja, no rīta pamostoties, nav spēka un enerģijas, tas nozīmē, ka naktsmiegs nav bijis kvalitatīvs un ir jāmeklē iemesli, kas negatīvi ietekmējuši miega kvalitāti.
Pazīmes, kas liecina par nepilnvērtīgu miegu
Par sliktu miega kvalitāti var liecināt grūtības iemigt – ja pirms aizmigšanas nākas grozīties pa gultu ilgāk par pusstundu. Tāpat arī saraustīts un nemierīgs miegs, vairākas atkārtotas pamošanās naktī, kā arī pamošanās agri no rīta un nespēšana atkārtoti iemigt.
Ja tā ir viena atsevišķa epizode, var nesatraukties, jo nākamajā naktī miegu var atgūt. Uzmanība jāpievērš, ja miega traucējumi atkārtojas trīs un vairāk naktis pēc kārtas, jo tad tie ir akūti traucējumi, kuri, laicīgi nekoriģējot, var kļūt par hroniskiem traucējumiem, kas jau ir smagāki un grūtāk novēršami.
Biežākie iemesli miega traucējumiem – stress, saslimšanas un citi iemesli
Miega traucējumi bieži ir psiholoģiska stresa izraisīti – tās ir bailes par saviem tuviniekiem, liela atbildība darbā, uztraukums par kādu gaidāmu notikumu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka tieši šobrīd, Covid-19 uzliesmojuma laikā, arvien vairāk iedzīvotāju piedzīvo miega traucējumus.
Tāpat miega traucējumus var izraisīt fiziskas slimības, to izraisītas sāpes un atsevišķu medikamentu lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu līdzekļu vai antidepresantu lietošana. Arī miega un nomoda ritma traucējumi – darbs maiņās, neregulāra dienas rutīna, miega režīma neievērošana, kā arī miegu traucējošu vielu lietošana (kofeīns, alkohols, enerģijas dzērieni, treknu maltīšu ieturēšana) – ir iemesli nekvalitatīvam miegam.
7 padomi miega kvalitātes uzlabošanai
#1 Būt aktīviem visas dienas garumā – tas ir viens no priekšnosacījumiem labam miegam. Izvairīties no ilgas gulšņāšanas no rītiem, kā arī snaušanas dienas vidū.
#2 Vēsā telpā miegs ir kvalitatīvāks, tāpēc pirms miega ieteicams guļamistabu izvēdināt, lai temperatūra telpā būtu no 18 līdz 20 grādiem, bet ar nosacījumu, ka ir silta sega. Tāpat noder arī īsas pastaigas pirms miega.
#3 Ērts matracis un spilvens ir ne mazāk svarīgs faktors. Ja ir sirds vai plaušu saslimšanas, tad spilvenu vēlams novietot augstāk, lai elpošanas un sirdsdarbības sistēmai būtu vieglāk.
#4 Režīms – iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā, jo tā iestrādājas aizmigšanas režīms. Tāpat svarīgi neignorēt pirmo organisma signālu par vēlēšanos gulēt – tas nozīmē, ka organismā ar tumsas iestāšanos ir izdalījies pietiekošs daudzums miega hormona –melatonīna un organisms ir gatavs iemigt. Ja organisma signāls doties gulēt netiek ievērots un ir palaists garām, aizmigšanas režīms tiek traucēts un attālināts.
#5 Pirms nakts miera 2–3 stundas nevajadzētu ieturēt sātīgas maltītes, jo organismam miega laikā būs nepieciešams tās pārstrādāt. Tāpat nav ieteicams dzert daudz šķidruma, jo urīnpūslis nakts laikā piepildīsies un tas ķermeni atmodinās no miega. Nav ieteicams dzert kafiju un citus dzērienus, kas satur kofeīnu, jo tie darbojas kā stimulanti, kā arī alkoholu, kas sākotnēji var maldīgi radīt sajūtu, ka iemigšana notiek ātrāk, taču tālākais miegs būs trausls un nekvalitatīvs.
#6 Viedierīces un televizors – nevajadzētu tās ilgstoši lietot pirms miega, jo ekrāna izdalītā zilā gaisma nomāc melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, bet skatītais temats, var lieki satraukt mūsu domas.
#7 Guļamistabai jābūt klusai un tumšai. Gulta ir gulēšanai – tajā nevajadzētu rakstīt darba e-pastus un skatīties filmas. Tāpat noteikti nevajadzētu iekāpt gultā un sākt apdomāt nākamās dienas, nedēļas plānus un veicamos uzdevumus vai meklēt problēmu risinājumus. Labāk pirms miega paņemt baltu lapu, uzrakstīt visas darāmās lietas un tad doties gulēt.
Elpošanas vingrinājumi, zāļu tējas un atslābinošas vannas labākam miegam
Miegam var noskaņoties ar elpošanas vingrinājumiem – elpot dziļi ar diafragmu un gaisu izpūst caur degunu. Tāpat palīdzēs meditācija, grāmatu lasīšana un rokdarbi. Divas stundas pirms miega der nomierinošas, relaksējošas zāļu tējas – pasiflora, baldriāns, apiņi, melisa, kumelīte, piparmētra, lavanda. Ja tējas dzeršanas rituāls nav piemērots, tā vietā stundu pirms gulētiešanas var lietot zāļu ekstraktu saturošus uztura bagātinātājus. Tāpat palīdz siltas, atslābinošas vannas ar lavandas vai ilang-ilang ēterisko eļļu. Savukārt tie, kuriem jāstrādā maiņu darbs un līdz ar to ir izjaukts miega hormona izdalīšanās ritms, konsultējoties ar farmaceitu, kursu veidā var lietot melatonīnu saturošus līdzekļus.
Pie atkārtotiem miega traucējumiem svarīgi mazināt trauksmi, ka atkal neiemigšu vai būs traucēts naktsmiers. Taču, ja, ieviešot visus šos uzlabojumus, miega kvalitāte neuzlabojas, noteikti ir jāapmeklē ģimenes ārsts, kurš jau tālāk novirzīs pie atbilstošā speciālista.