Vairs nespēj koncentrēties? Pieci padomi, ko darīt lietas labā jau tūlīt
- Autors: Laila Zālīte, aptieku tīkla “Apotheka” sertificēta farmceite
Foto - pixabay.com
Sliktu atmiņu var uztrenēt, bet grūtības koncentrēties lielākoties ir noguruma, stresa, arī aizvadītās ziemas un vairākkārt pārslimotu infekciju atstātās sekas. Taču darbs neļauj snauduļot, arī studentiem un skolēniem drīz sāksies aktīvais eksāmenu laiks. Kā rīkoties, lai spēja noturēt uzmanību jau atkal būtu kā tikko uzasināts zīmulis?
Nr.1 Atpūtu vajadzētu plānot tāpat kā darbu
Ieteicams būtu pārskatīt dienas režīmu un centies līdzsvarot darbu ar atpūtu. Izpētīts, ka smadzenes efektīvi spēj strādāt vien 20-40 minūtes, pēc tam tām atkal vajadzīgs atelpas brīdis un restarts. Tāpēc ikdienā strādājot, iesaka ieplānot vairākas nelielas atpūtas pauzes. Ja darba specifika neļauj smadzenes atpūtināt ik pēc 40 minūtēm, būtu jācenšas to darīt vismaz ik pēc 90-120 minūtēm. Lai dienas laikā būtu vieglāk koncentrēties, svarīgi naktī labi izgulēties, uzturēties svaigā gaisā, praktizēt vingrinājumus trauksmes mazināšanai.
Nr.2 Smadzenēm nepieciešams skābeklis
Sports ir viens no labākajiem līdzekļiem asinsrites uzlabošanai – jo vairāk fiziskas intensīvas slodzes, jo vairāk smadzenes spēj uzņemt skābekli, uzlabojas gan atmiņa, gan koncentrēšanās spējas. Ne mazāk svarīgs ir pietiekams uzņemtā šķidruma daudzums ikdienā. Gadījumā, ja organismā šķidruma daudzums sarūk tikai par 2 %, mentālās spējas var vājināties līdz pat 20 %. Lai labāk apgādātu smadzeņu šūnas ar skābekli, arī D vitamīnam ir liela nozīme – tas nodrošina nervu sistēmas stabilitāti.
D vitamīnu bagātīgi satur mencu aknu eļļa un dažādas treknās zivis, bet vēl būtu jādomā, lai ar uzturu tiek uzņemts arī dzelzs un hemoglobīna līmenis asinīs būtu pietiekami labā līmenī. Hemoglobīns ir dzelzi saturošs proteīns, kas atrodas eritrocītos un transportē skābekli no plaušām uz citiem audiem organismā. Tāpēc, lai smadzenes tiktu nodrošinātas ar nepieciešamo skābekļa daudzumu, ieteicams uzturā lietot spinātus, zemenes, liellopu gaļu, riekstus, sēklas un citus ar dzelzi bagātus produktus.
Nr.3 Smadzenes jāpabaro ar enerģiju
Kaut arī smadzenes sastāda tikai 2 % no visas ķermeņa masas, tās patērē piekto daļu no visa kopējā enerģijas daudzuma, ko organisms uzņem. Iekļaujot uzturā ogļhidrātus, ar tiem tiek uzņemta glikoze, kas baro smadzeņu šūnas jeb neironus un ir galvenais enerģijas avots. Domājot par veselīgu uzturu, smadzeņu apgādāšanai ar enerģiju vēlams izvēlēties saliktos ogļhidrātus, jo tie uzsūcas lēnāk un nerada tik strauju enerģijas kritumu kā to dara vienkārši ogļhidrāti – dažādi našķi, saldumi, cukurs. Tāpēc pilngraudu produktiem – griķiem, bulguram, putraimiem, dārzeņiem, pākšaugiem noteikti jābūt iekļautiem ēdienkartē.
Nr.4 Vērtīgās taukskābes palīdz domāt raitāk
Tātad zivju diena vismaz pāris reižu nedēļā! Zivīs esošās vērtīgās taukskābes uzlabo nervu impulsu pārvades ātrumu, palīdzot smadzenēm labāk un ātrāk apstrādāt informāciju. Teju 60 % no visas smadzeņu masas veido tauki, bet nepiesātinātās taukskābes omega 3 un omega 6 tiek liktas lietā gluži kā būvmateriāls, no kura pēc tam tiek radītas arvien jaunas nervu un smadzeņu šūnas, veidoti nervu šūnu apvalki. Domājot par to, kā uzlabot savas koncentrēšanās spējas, jādomā arī, kā uzturā iekļaut ar vērtīgajām taukskābēm bagātus produktus: treknās zivis (lasis, skumbrija, forele, menca, siļķe, tuncis), rieksti, sēklas, avokado, rapšu eļļa, zaļie lapu dārzeņi.
Savukārt aptuveni 40 % no smadzeņu sausās masas veido olbaltumvielas, kas nodrošina un uzlabo neironu impulsu pārvadi, receptoru funkcijas. Olbaltumvielas var uzņemt, ēdot gaļu, olas, skābpiena un piena produktus, sojas izstrādājumus un pākšaugus. Ja uzturā būs iekļauti šie produkti, organismam netrūks arī B grupas vitamīnu (B6, B12, folskābe), kas ir vitāli nepieciešami smadzeņu darbībai.
Nr.5 Smadzeņu aizsardzībai vajadzīgi arī antioksidanti
Līdzībās runājot, antioksidanti ir kā aizsargvairogs, kas neitralizē kaitīgo savienojumu jeb brīvo radikāļu izraisītus bojājumus, sargā no oksidatīvā stresa kaitējuma, padara lēnāku novecošanās procesu. Antioksidanti vajadzīgi arī smadzeņu funkciju aizsardzībai. Brīžos, kad cilvēks sajūt, ka uzmanību noturēt kļuvis grūtāk, jāpadomā, vai ar uzturu tiek uzņemts pietiekami daudz antioksidantu, tai skaitā C vitamīns (kāposti, zemenes, citrusaugļi paprika), E vitamīns (sēklu eļļas, avokado), cinks (liellopa, vistas gaļa, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, olas, kakao), selēns (liesa gaļa, tumšā šokolāde, jūras veltes) kā arī antocianīni un flavanoīdi, ko satur melnā, zaļā tēja, kakao pulveris, greipfrūti, kazenes, avenes, granātāboli.