Svara vērošana pandēmijas laikā – uztura speciālistes ieteikumi veselībai un labsajūtai
- Autors: Sandija Šplīta, uztura speciāliste
Foto: pixabay.com
Pandēmija ir pamatīgi ietekmējusi mūsu ikdienas ieradumus, dienas režīmu, aktivitāšu intensitāti un kopējo labsajūtu. Atrodoties lielākoties mājās, mēs mēdzam, pašiem nemanot, pieņemties svarā vai, tieši otrādi, strauji zaudēt ķermeņa masu. Mainoties mūsu režīmam, būtu jāmainās arī ēšanas paradumiem, citādi, pieaugot stresa līmenim, pašizolācijas laikā var rasties virkne veselības problēmu. Tomēr tiem, kas vēlas arī mājas režīmā uzturēt sevi formā, jāseko līdzi gan savām iekšējām sajūtām, gan noteiktajam dienas režīmam un svara svārstībām.
Svari – labākais draugs vai tomēr ienaidnieks?
Neapšaubāmi svērties nepieciešams regulāri, lai varētu vismaz aptuveni kontrolēt svara pieaugumu gada ietvaros un uzturēt sevi formā. Šābrīža apstākļos regularitāte ir īpaši svarīga, proti, lai apzinātos dzīvesveida maiņas ietekmi uz organismu. Tomēr tai nav jābūt traumatiskai pieredzei, jo jāņem vērā, ka ikdienas svara izmaiņas ietekmē dažādi faktori.
Speciālistu viedokļi par to, cik bieži vajadzētu svērties, joprojām atšķiras. Pati piekopju praksi – svērties ne biežāk kā vienu reizi nedēļā, lai nepārdzīvotu par ikdienišķām svara izmaiņām, kuras ir pilnīgi normālas. Ikdienā cilvēka svars var svārstīties līdz pat vienam kilogramam, kas dažreiz var būt ļoti mulsinoši. Jāatceras, ka tas var notikt uz, piemēram, ūdens rēķina, vai kāda smagāk gremojama produkta lietošanas uzturā. Normālas svara svārstības ir no 100 līdz 1000 gramiem dienā. To var ietekmēt arī uzņemtais sāls daudzums – jo vairāk sāls, jo ilgāk ķermenī aizkavēsies ūdens izvadīšana. Sievietes svaru ietekmē arī menstruālais cikls, tāpēc nebūt nav slikti sekot līdzi arī tam.
Novēro savu svaru gudri un apdomāti
Jāatceras arī, ka tie paši kilogrami ne vienmēr norāda uz vienu un to pašu iemeslu. Augums un individuālā ķermeņa fiziskā uzbūve ietekmēs to skaitli, kuru mēs redzēsim, uzkāpjot uz svariem. Muskuļu masas svars, piemēram, ir lielāks, nekā tāds pats tauku apjoms, kā arī ūdens organismā sekmēs pietūkuma veidošanos. Šeit palīgs var būt viedie svari, kuros ir iespēja izveidot individuālu lietotāja profilu ar saviem ķermeņa parametriem, kā garums, svars, vecums un citi. Šāds rīks aizņemtajā ikdienā var palīdzēt novērot to, kā mainās ķermeņa svars un attiecīgi pielāgot savu dienas režīmu. Sabiedrībai ir jāpierod pie tā, ka formula "jo mazāk kilogramu, jo labāk" ir aplama un jāpievēršas ķermeņa kopējās uzbūves izzināšanai un novērošanai. Īpaši iesācējiem noderīgs var izrādīties viedo svaru pirkums, kas palīdzēs ne tikai noteikt, bet arī analizēt iegūto informāciju.
Ilgtermiņa tendence nevis ikdienas "ātrais rezultāts"
Menstruāciju cikls, ikdienā uzņemtais ūdens, kofeīns, sāls daudzums, patērētie produkti un to kombinācijas, miega kvalitāte, fiziskās aktivitātes līmenis, svīšana un daudz kas cits ietekmē ikdienas svara svārstības. Tāpēc ļoti svarīgi sekot līdzi tieši ilgtermiņa tendencei, kas būs patiesāka un dos skaidru priekšstatu par organismā notiekošajiem procesiem. Pārdzīvot par gramu svārstībām ik dienas nav vērts, ja kopumā visi pārējie rādītāji, tostarp āriene, atbilst vai vismaz tuvojas vēlamajam rezultātam. Kaut arī, zaudējot svaru, dienas norma ir mīnuss 200–300 grami, noteiktās dienās svars var stāvēt uz vietas vai pat nedaudz pieaugt. Tas ir normāli.
Režīms, režīms un vēlreiz režīms
Pandēmijas laikā, īpaši strādājot no mājām, režīma neesamība ilgtermiņā var kļūt par lielāku un svarīgāku problēmu kopējās veselības un labsajūtas kontekstā. Lai uzturētu sevi labā fiziskajā formā un justos labi, ieteiktu izveidot sev tīkamu un dzīvesveidam atbilstošu režīmu un pieturēties pie tā. Tas varētu sevī ietvert celšanos noteiktā laikā, savu "rīta rituālu" piekopšanu, ēdienreižu un sporta aktivitāšu ieplānošanu, svara un labsajūtas izmaiņu novērošanu. Attiecībā uz uzturu svarīgi atcerēties, ka ēdienreizēm jābūt regulāram, neizlaist brokastis vai citas maltītes, nenašķēties starp ēdienreizēm, būt ļoti uzmanīgam ar saldumiem un cukura daudzumu produktos. Neaizrauties ar alkoholu un pievienotā sāls daudzumu, gatavojot ikdienas maltītes.
Lai pandēmijas periods nerādītu liekas veselības problēmas, es ieteiktu ievērot 4–5 stundu pārtraukumu starp ēdienreizēm, izvairīties no uzkodām un dienas laikā dzert tikai ūdeni, tēju vai melnu kafija (jā, arī kafija ar pienu ir ēdiens), kā arī uzņemt olbaltumvielas ar katru ēdienreizi, bet saldumus ierobežot līdz reizei nedēļā.