Signāli par psihisku pārslodzi un stresu. Psiholoģes ieteikumi risinājumam ^{Apriņķis.lv}

Mūsu ķermenis ir cieši saistīts ar psihisko stāvokli, un bieži vien tas pirmais reaģē uz stresu vai pārslodzi. Tādēļ ir svarīgi iemācīties atpazīt organisma fiziskos signālus, jo tie var kalpot kā agrīns brīdinājums, ka psihe ir pārslogota.

Zīmīgākie ķermeņa signāli, kas var palīdzēt atpazīt stresu un pārslodzi

Hroniska spriedze un sāpes muskuļos

Ieilguša stresa ietekmē ilgstoši saspringti ir arī muskuļi. Šāds stāvoklis var izraisīt hroniskas sāpes, īpaši kakla, plecu un muguras zonā. Tā bieži vien kļūst par pastāvīgu problēmu, kas pasliktina kopējo fizisko pašsajūtu un vēl vairāk paaugstina stresa līmeni.

Pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis

Viena no būtiskākajām hroniska stresa pazīmēm ir pastāvīgi paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis asinīs. Kad stress kļūst hronisks, ķermenis turpina lielā apjomā ražot kortizolu, un tas negatīvi ietekmē daudzas organisma funkcijas. Ilgstoši paaugstinātu kortizola līmeni saista ar negatīvu ietekmi uz smadzeņu struktūrām, it īpaši hipokampu – smadzeņu daļu, kas piedalās atmiņas un mācīšanās procesos.

Pētījumi rāda, ka hronisks stress var izraisīt hipokampa apjoma samazināšanos, kas saistīts ar kognitīvo spēju pasliktināšanos. Ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis arī vājina imūnsistēmu, padarot organismu uzņēmīgāku pret infekcijām. Kortizols var ietekmēt vielmaiņu, izraisot svara pieaugumu, it īpaši, tauku uzkrāšanos vēdera zonā, kas, savukārt, palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Koncentrēšanās un atmiņas traucējumi

Stress un pārslodze ietekmē uzmanības, koncentrēšanās un atmiņas spējas. Tas notiek tāpēc, ka hronisks stress stimulē simpātisko nervu sistēmu un traucē prefrontālās garozas darbību, kas atbild par kognitīvajām funkcijām. Smadzenes pārslēdzas uz izdzīvošanas režīmu un pievērš uzmanību nevis ilgtermiņa atmiņai un mācīšanās procesiem, bet gan tūlītējiem uzdevumiem, kas saistīti ar izdzīvošanu un cīņu ar draudiem.
Uztveres traucējumi

Hronisks stress ir saistīts ar smadzeņu plastiskuma samazināšanos, kas ietekmē spēju pielāgoties jauniem apstākļiem un situācijām. Šī iemesla dēļ cilvēkam var šķist, ka dzīves situācijas ir bīstamākas vai sarežģītākas, nekā tās ir patiesībā. To pierāda pētījumi par stresa ietekmi uz smadzeņu mandeļveida kodola jeb amigdalas darbību.

Nogurums un bezmiegs

Miega kvalitātes pasliktināšanās ir viens no raksturīgākajiem ieilguša stresa simptomiem. Stresa dēļ ķermenis var atrasties trauksmes stāvoklī, kas traucē aizmigt vai gulēt dziļā miegā. Nepietiekama un nekvalitatīva miega rezultātā rodas hronisks nogurums, kas mazina spēju atjaunot spēkus, atstājot negatīvu ietekmi uz fizisko un emocionālo stāvokli.

Galvassāpes un migrēna

Hronisks stress un pārslodze bieži veicina galvassāpju rašanos. Migrēnas epizodes nereti pastiprinās psiholoģisko faktoru, piemēram, hroniska stresa vai trauksmes, dēļ. Stresa ietekmē muskuļi saspringst un nervu sistēma darbojas intensīvāk, kas var izraisīt migrēnas epizodes. Šie fiziskie simptomi liecina, ka nervu sistēma ir pārslogota un psihe nespēj tikt galā ar esošo slodzi.

Emocionālā izsīkšana un izdegšana

Hroniska stresa ietekmē bieži rodas emocionāla izsīkšana un pat izdegšanas sindroms. Tas var izpausties kā pastāvīgs nogurums, bezspēcības izjūta, emocionāla norobežošanās vai pat apātija. Emocionālā izsīkšana ir viena no galvenajām izdegšanas pazīmēm un norāda uz to, ka organismam trūkst resursu efektīvi tikt galā ar emocionālo slodzi.

Ieilguša stresa gadījumā var attīstīties trauksme un depresija. Hroniska stresa ietekmē mainās smadzeņu ķīmiskie procesi, kā rezultātā var rasties pastāvīga trauksmes sajūta, izmisums vai bezcerība. Depresija bieži vien ir tieši saistīta ar nespēju ilgstoši tikt galā ar stresu.

Kā sev palīdzēt

Ilgstoša stresa vai pārslodzes gadījumā, kad turklāt par problēmām liecina arī fiziskā ķermeņa reakcijas, visticamāk ir jāmeklē speciālista palīdzība. Pirms vēl problēma ir samilzusi, var sākt ar centieniem sev palīdzēt. Svarīgi ir apzināties sava stāvokļa cēloni un saprast, kurā vietā ķermenī ir uzkrājies stress. Šim nolūkam noderīgs būs četru soļu vingrinājums, kas vērsts uz ieklausīšanos sevī, savās sajūtās.

Apzināta elpošana

To dara, sēžot vai stāvot ērta pozā. Jāaizver acis un jākoncentrējas uz savu elpošanu, veicot lēnu un dziļu ieelpu un izelpu, un iztēlojoties, ka ar katru izelpu notiek atbrīvošanās no spriedzes, kas sakrājusies ķermenī un nogurums un stress izgaist kā viegls tvaiks. Ieteicams to veikt aptuveni 5 minūtes.

Ķermeņa “skenēšana”

Domās virzoties no galvas uz kājām, veic ķermeņa “skenēšanu”, apzināti pievēršot uzmanību savām sajūtām – spriedzei, siltumam, vēsumam vai pulsācijām – katrā no ķermeņa daļām, apjaušot, kā jūtas, piemēram, pleci, ja tie ir saspringti, ar ko spriedze ir saistīta (pārslodzi, iespējams, emocionālu nogurumu), vai tā norāda uz kādu neatrisinātu situāciju vai emociju, kuru ķermenis nesaprot vai nevar izteikt. Šim vingrinājumam var veltīt aptuveni desmit minūtes.  

Apzināts darbs ar ķermeni

Pēc ķermeņa “skenēšanas” vajadzētu izvēlēties vienu spriedzes zonu un vērst uz to apzinātu uzmanību un elpošanu, iztēlojoties, ka ieelpojot šai vietā ieplūst siltums, gaisma, enerģija. Ar katru izelpu spriedze atbrīvojas, mazinās, ķermenis kļūst vieglāks un brīvāks. Arī šim veltīt vismaz desmit minūtes.

Kā izdevās?

Vingrinājuma noslēguma daļa ir refleksija – jāapdomā, kas izdevās, ko ķermenis mēģināja “pateikt”, vai pēc elpošanas bija jūtamas izmaiņas, vai bija kāda ķermeņa daļa, kur spriedze nes sev līdzi stāstu vai emociju.

Apzināts darbs ar sevi iemāca mums labāk saprast, kas notiek mūsu ķermenī un prātā. Tas nav ātrs risinājums, bet gan ceļš, kad soli pa solim mēs atgriežamies kontaktā ar savām vajadzībām un atgūstam emocionālo līdzsvaru.