Magnijs – fiziskās un mentālās labsajūtas stūrakmens

Magnijs ir iesaistīts vairāku nozīmīgu organisma funkciju nodrošināšanā. Lai parūpētos par savu fizisko un mentālo veselību, ir svarīgi ik dienu uzņemt pietiekamu daudzumu šī minerāla.

Magnijs un tā nozīme cilvēka organismā

Magnijs ir nozīmīgs dažādu organisma funkciju nodrošināšanā. Tas iesaistīts dažādu bioķīmisko procesu regulācijā, palīdz uzturēt normālu muskuļu un nervu darbību, regulē glikozes līmeni un arteriālo asinsspiedienu. Magnijs ir nepieciešams enerģijas ražošanai, kaulu attīstībai un tam ir nozīme kalcija un kālija jonu transportēšanā, kas ir svarīgi nervu impulsu vadīšanai, muskuļu kontrakcijai un normālam sirds ritmam.

Magnija deficīts un tā simptomi

Magniju organisms pats neražo, tāpēc tas ir jāuzņem ar uzturu. Cilvēka dzīvesveids un dažādas slimības var ietekmēt magnija daudzumu organismā. Būtiska magnija trūkuma ietekmē var izveidoties magnija deficīts, kas var būt primārs – vielmaiņas traucējumu dēļ – vai sekundārs, ko ietekmē dažādi citi faktori. Magnija deficītu var izraisīt dažādas slimības, kas traucē uzturvielu uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā vai izraisa pārmērīgu magnija izdalīšanos caur nierēm. Tāpat to var izraisīt nesabalansēts dzīvesveids un uzturs (stress, intensīva fiziskā slodze, nepilnvērtīgs uzturs, alkoholisms u.tml.).

Agrīnās magnija deficīta pazīmes ir apetītes zudums, slikta dūša, vemšana, nogurums un vājums. Magnija deficītam pasliktinoties, var rasties nejūtīgums, tirpšana, muskuļu kontrakcijas un krampji, personības izmaiņas, depresija, sirds ritma traucējumi.

Ieteicamās magnija devas

Ieteicamā ikdienas magnija deva vīriešiem ir ap 350-400 mg, sievietēm – 280-300 mg dienā. Rekomendētā dienas deva tiek rēķināta kā 4,5 mg/kg. Nav ieteicams pārsniegt 490 mg, jo tad var novērot caureju. Bērniem ieteicamās devas ir 10-30 mg/kg. Papildus magnija uzņemšanu rekomendē līdz 6 nedēļām vai pat 6 mēnešiem, ja magnija deficīts netiek kompensēts.

Gadījumos, kad ar uzturu nepietiek, ieteicams izvēlēties atbilstošus uztura bagātinātājus, kas pieejami dažādās formās (pulveri, tabletes, šķidrumi) un dažādos savienojumos (magnija oksīds, citrāts, hlorīds un citi sāļi). Tāpat jāatceras, ka magnija uzsūkšanās no dažādiem savienojumiem atšķiras. Pētījumos tika atklāts, ka, piemēram, magnija citrāts organismā uzsūcas labāk, nekā magnijs no neorganiskiem sāļiem.

Kā uzņemt pietiekamu daudzumu magnija

Magniju ir iespējams uzņemt ar ikdienas uzturu, jo ir plaši izplatīts augu un dzīvnieku produktos. Labs magnija avots ir zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, tāpat pākšaugi, rieksti (īpaši mandeles, Indijas rieksti un zemesrieksti), ķirbju un linsēklas, kā arī pilngraudu produkti. Magnijs ir bagātīgi sastopams šķiedrvielām bagātos produktos, piemēram, kvinojā.