Veselīga uztura ieteikumi senioriem ^{Apriņķis.lv}

Padomus, kā saglabāt labu dzīves kvalitāti arī cilvēkiem mūža otrajā pusē, sniedz uztura speciāliste Guna Rijkure.

Ūdens dzīvinošais spēks

Biežākie faktori, kuru iedarbībā senioriem mainās uztura paradumi, ir saistīti ar dažādām fizioloģiskām pārmaiņām organismā, kas, gadiem ejot, ir neizbēgamas. Nereti tās sev līdzi nes funkcionālo spēju samazināšanos, kas savukārt atstāj iespaidu uz cilvēka emocionālo stāvokli. Ikdienas paradumus, ieskaitot ēšanu, mēdz ietekmēt arī dažādu medikamentu lietošana. Jūtot, ka uztura prioritātes mainās, būtu nepieciešams sekot līdzi ikdienā lietojamajai pārtikai, lai izvairītos no uzturvielu nepietiekamības radītajām sekām.

Viens no svarīgākajiem uzdevumiem ir parūpēties par pietiekama šķidruma daudzuma uzņemšanu. Ūdens ir mūsu dzīvības pamats, tas cilvēka organismā nepieciešams visu dzīvības procesu nodrošināšanai. Tādēļ katru dienu vajag dzert pietiekami daudz ūdens, lai novērstu organisma atūdeņošanos un samazinātu aizcietējumu rašanās risku. Diemžēl cilvēki gados šajā jomā nereti grēko, jo daudziem senioriem kopējā ūdens daudzuma samazināšanās dēļ slāpju sajūta bieži parādās ar novēlošanos. Tādēļ vecumdienās būtu svarīgi regulāri padzerties, negaidot slāpju sajūtas rašanos. Jāņem vērā, ka seniori bieži lieto tādas zāles, kas veicina šķidruma zudumu.

Kopējais ūdens daudzums, ko dienā būtu jāuzņem, ir 30–35 mililitri uz katru ķermeņa svara kilogramu. Vidusmēra sievietēm tie būtu aptuveni divi litri, bet vīriešiem – aptuveni divarpus litri šķidruma. Tas gan nenozīmē, ka jāizdzer tik daudz ūdens, jo daļa vajadzīgā šķidruma organismā nonāk ar uzturu – vispirms dārzeņiem un augļiem, kas satur daudz ūdens, piemēram, gurķiem, tomātiem, zemenēm, vai šķidriem ēdieniem, piemēram, zupām, pienu, jogurtu, kefīru. Ūdens samazina nierakmeņu un žultsakmeņu veidošanās risku, uzlabo koncentrēšanās spējas, kā arī ir ļoti svarīgs locītavu veselībai.

Atlikušais daudzums jāuzņem ar dzērieniem, vislabāk – ar tīru dzeramo ūdeni, kuram garšas uzlabošanai var pievienot citrona šķēlītes, ogas, piparmētru lapiņas utt. Slāpju remdēšanai nav ieteicams lietot cukuru saturošus dzērienus – limonādes, kvasu, kompotus, morsus, sulu dzērienus, saldinātas tējas. Aizraušanās ar šādiem dzērieniem noved pie pārmērīgas cukura uzņemšanas, kas savukārt var veicināt liekā svara veidošanos.

Kafijas lietošanai mērenā daudzumā ir pozitīva ietekme uz cilvēka organismu – piemēram, palielinās fiziskās darbaspējas, kļūst vieglāk koncentrēties, uzlabojas garastāvoklis, samazinās dažādu slimību, piemēram, aknu cirozes, prostatas un kolorektālā vēža, Pārkinsona slimības, 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību, risks. Tomēr jāizvairās no pārmērīga kofeīnu saturošu dzērienu patēriņa, jo tas var radīt tieši pretēju – negatīvu – efektu.

Ja ir problēmas ar urīna nesaturēšanu, noteikti nevajag samazināt uzņemtā šķidruma daudzumu, bet gan konsultēties ar ārstu, lai risinātu konkrēto problēmu.

Jānodrošina pietiekams galveno uzturvielu daudzums

Lai organisms spētu normāli funkcionēt, tam pastāvīgi ir jāsaņem galvenās uzturvielas – ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni, olbaltumvielas un labie tauki. Piemēram, lai uzturētu muskuļu masu un novecojot saglabātu spēku, palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Tās satur gaļa, zivis un jūras veltes, rieksti, sēklas, sojas un piena produkti, graudaugi un pākšaugi, olas.

Savukārt šķiedrvielas nepieciešamas gremošanas sistēmas veselības veicināšanai un aizcietējumu profilaksei. Tās arī palīdz regulēt ķermeņa svaru un samazina dažādu neinfekciju slimību risku. Seniori nereti mēdz saskarties arī ar gremošanas sistēmas darbības traucējumiem (aizcietējums, caureja), tādēļ ir ļoti būtiski atbilstošā daudzumā uzņemt augu izcelsmes pārtikas produktos esošās šķiedrvielas. Tās palīdz kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni asinīs, veicina gremošanas trakta darbību, mazinot aizcietējumu un citu gremošanas traucējumu vai slimību rašanās iespējamību.

Šķiedrvielas bagātīgi sastopamas augļos, dārzeņos un pilngraudu produktos (auzas, pilngraudu makaroni, griķi, rupjmaize).

Svarīga loma uzturā ir pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem un ogām. Tie palīdz rosināt apetīti, uzlabo gremošanas sistēmas darbību, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, nodrošina minerālvielu un vitamīnu daudzveidību un kalpo kā šķiedrvielu avots, tādēļ šie produkti jāiekļauj ēdienkartē katru dienu.

Svarīgi pievērst uzmanību sāls patēriņam uzturā, jo cilvēki šajā jomā bieži grēko, nereti pat neapzināti, jo daudz sāls slēpjas mūsu ikdienas pārtikā. Senioriem sāls daudzuma samazināšana ir īpaši svarīga, jo var palīdzēt uzturēt optimālu asinsspiedienu, it īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu. Zemāks asinsspiediens samazina infarkta un insulta risku.

Cilvēkam novecojot, sarūk B12 vitamīna absorbēšanas spējas. Šis vitamīns veicina normālu nervu un imūnās sistēmas darbību, kā arī piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā. B12 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc ir svarīgi regulāri lietot uzturā piena produktus, gaļu un zivis.

Gadiem ritot, cilvēka organismā samazinās arī kalcija uzsūkšanās spējas. Kalcijs palīdz stiprināt kaulus un ir atrodams pienā un tā produktos, tāpat arī riekstos un dārzeņos. Svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz D vitamīna. Paralēli citām funkcijām D vitamīns palīdz kalcijam uzsūkties organismā un samazina kaulu lūzumu risku. D vitamīns nelielā daudzumā atrodams sēnēs, olas dzeltenumā, piena produktos un treknās zivīs, bet mūsu platuma grādos parasti tas jāuzņem papildus, it īpaši ziemas periodā. Par nepieciešamo uzņemamā D vitamīna daudzumu vajag konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai farmaceitu.

Svarīgi ēst biežāk un daudzveidīgāk

Organismam novecojot, cilvēka kuņģa-zarnu sistēmas darbība kļūst lēnāka, samazinās gremošanas sulu izdale un dažādu iemeslu dēļ (medikamentu iedarbība, nomākts garastāvoklis u.c.) var pasliktināties apetīte. Lai stimulētu gremošanas procesus, jāēd regulāri, dienā ieturot trīs galvenās maltītes un vienu līdz trīs nelielas, bet uzturvielām bagātas uzkodas. Ja apetīte aizvien ir laba, jāēd regulāri, bet sekojot līdzi porciju izmēram. Jo lielāks apēstās barības daudzums, jo vairāk kaloriju tiek uzņemts, it sevišķi, ja ēdiens ir trekns, tādēļ, ja cilvēkam trūkst fizisko aktivitāšu, ar uzturu uzņemtā enerģija var netikt iztērēta un veidosies liekais svars.

Lai uzturs būtu iespējami veselīgs, pārtikai jābūt daudzveidīgai. Katru dienu ēdienkartē jāiekļauj dažādi produkti – dārzeņi, zaļumi, augļi, ogas, graudaugu izstrādājumi (maize, putraimi, pārslas), kartupeļi, piena produkti, gaļa, zivis, pākšaugi, olas u.c. Produktu dažādība nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem u.c. Nebūtu ieteicams no uztura izslēgt kādas pārtikas produktu grupas, ja vien nav konstatētas ar pārtiku saistītas veselības problēmas, piemēram, celiakija, laktozes nepanesamība, pārtikas alerģija. Apzināta kādas produktu grupas izslēgšana no uztura var radīt uzturvielu trūkumu un veselības pasliktināšanos.

Samērīgā daudzumā organismam ir nepieciešamas arī taukvielas. Vienīgi pirms lietošanas būtiski pievērst uzmanību to kvalitātei. Ikdienā uzturā nonāk gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes tauki. Tie dod organismam enerģiju un palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem (A, D, E, K), tomēr ne visi tauki ir labvēlīgi veselībai. Organismam labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes ievērojamā daudzumā atrodamas treknajās zivīs un augu valsts produktos – augu eļļās, riekstos, sēklās, avokado. Treknās zivis (reņģes, brētliņas, siļķes, foreles, laši) satur omega-3 taukskābes, kurām ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu darbību, kā arī redzes un locītavu veselību.

Izvēloties augu eļļu, jāpievērš uzmanība tās kvalitātei un ražošanas veidam. Biežāk uzturā vēlams iekļaut augstākā labuma neapstrādātu olīveļļu (extra virgin). Vajadzētu izvairīties no produktiem, kas satur daļēji hidrogenētus augu taukus (dažādi konditorejas izstrādājumi, cepumi) vai ir cepti augstā temperatūrā (frī kartupeļi, virtuļi, fritēti izstrādājumi), jo šie produkti satur kaitīgās transtaukskābes, kuras palielina "sliktā", bet pazemina "labā" holesterīna līmeni. Tā kā tauki satur daudz enerģijas, ar šo uzturvielu izmantošanu nevajag aizrauties, jo nepatērētā enerģija var sekmēt liekā svara un aptaukošanās attīstību. Šī aksioma ir spēkā jebkurā vecumā, arī seniora gados.

Protams, katrs cilvēks ir individuāls, tādēļ padoms, kas der vienam, otram varbūt nebūs piemērots. Taču uz visiem jautājumiem var rast atbildes. Ja kādam senioram rodas neskaidrība, cik veselīgs ir viņa ikdienas uzturs un kā to uzlabot, ja nepieciešams, vienmēr var vērsties pie uztura speciālista, lai kopīgi atrastu labāko un piemērotāko risinājumu.

Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija. Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".