Uztvert vingrošanu kā seriālu Apriņķis.lv
- Autors: Daina Marcinkus, “Saldus Zeme”
Madara Dzalbe mēdz atkārtot: “Kustība ir dzīvība.” Seniori, kas viņas vingrošanas nodarbībās papildina enerģijas un dzsīvesprieka rezerves, to var apstiprināt. Foto – no privātā arhīva
Jaunā gadā sākt jaunu dzīvi – veselīgu, kustīgu, aktīvu? Kāpēc ne? Lai skeptiķi skaita labos nodomus, ar ko esot bruģēts ceļš uz elli, bet optimisti tic un dara – un viņiem izdodas! Kā noskaņoties un sākt jauno veselīgo dzīvi, vaicājām fizioterapeitei Madarai Dzalbei.
– Kā pareizi uzsākt fiziski aktīvu dzīvesveidu pusmūža vai vecākam cilvēkam, kurš iepriekš nav nodarbojies ar sportu vai regulāru vingrošanu?
– Galvenais ir nebaidīties! Kad kādā projektā vadīju vingrošanas nodarbības senioriem, man ar viņiem par to sanāca daudz runāt. Cilvēki baidās pievienoties kādai grupai, jo jūtas nedroši: citi jau trenējušies un daudz ko prot, viņi skatīsies un brīnīsies, ka es neprotu un nespēju… Nieki! Vismaz manās nodarbībās katrs ir aizņemts ar sevi, un nevienam nav laika lūkoties apkārt. Turklāt katrs dara pats savā tempā un atbilstoši savām spējām.
Vēl nevajag baidīties teikt, ja kāda kustība sagādā sāpes. Vingrošanai nav jābūt mokām, sāpīgas kustības vietā var pildīt citu, bet sāpīgajai vietai kopā meklēsim veidu, kā palīdzēt.
Bailes ir arī no vingrošanas sekām. It īpaši vīrieši mēdz žēloties, ka pēc vingrošanas jūtas vēl sliktāk, nākamajā dienā sāp visas maliņas. Protams, ja izkustinātas stīvas locītavas un nodarbināti ilgi slinkojuši muskuļi, pirmās reizes būs grūtākas. Ko iesākt? Nevajag ne kompreses, ne zirgu ziedi, svarīgākais ir neizlaist nākamo nodarbību un turpināt kustēties, kamēr ķermenis pielāgojas.
Ar vingrošanu ir kā ar seriāliem: pirmās sērijas šķiet garlaicīgas un nevar saprast, patiks vai ne, pēc tam sižets aizrauj. Tāpēc mudinu saņemties gribasspēku un piespiesties aiziet vismaz uz pirmajām piecām vingrošanas nodarbībām. Pēc laiciņa – garantēju! – treniņi sniegs lielu fizisku labsajūtu un palielinās enerģiju. Šo rezultātu redzu senioru vingrošanas grupās un allaž sev novēlu: kaut es pēc gadiem spētu būt tikpat enerģiska un dzīvespriecīga kā mani vingrotāji.
– Vai noteikti ir jāiet pie fizioterapeita, pirms uzsākt vingrot?
– Ja nāk uz grupu nodarbību, tad pietiks ar iepazīšanās sarunu, bet, ja grib to darīt mājās, ļoti vēlama ir konsultācija, lai es novērtētu fizisko stāvokli un ieteiktu vingrojumus, un, kas būtiski, iemācītu tos pareizi pildīt. Man ir bijuši pacienti, kas cītīgi vingro mājās, bet mugura sāp kā sāpējusi. Izejam cauri vingrojumiem, un es pamanu kļūdas. Piemēram, videopamācībās bieži redzams vingrinājums – guļus uz muguras cilāt uz augšu taisnas kājas. Ja pareizi nenotur muguru, tā sāpēs.
Ne visiem derēs arī vingrojumi uz vēdera, ceļot uz augšu rokas un kājas. Nevienam nenāk par ļaunu vingrošana četrrāpus. Ja grib lielāku slodzīti – parāpot, balstoties uz plaukstām un kāju pirkstgaliem, ar ceļgaliem virs zemes. Tikai jāraugās, vai necieš roku locītavas, piemēram, adītājām.
– Cilvēki mēdz teikt: es daudz strādāju, daudz kustos, kam man vēl zālē locīt muguru…
– Darbā visbiežāk ilgstoši izpildām vienas un tās pašas kustības un nodarbinām konkrētas muskuļu grupas, bet pārējie paliek neizkustināti. Ar laiku veidojas asimetrija, kas rada diskomfortu un sāpes.
Un, runājot par strādāšanu … Daudzi no mums ir ļoti čakli: ja ir jānorok kartupeļi, tad neatliec muguru, kamēr tukšas vagas; ja ir jāpļauj zāle, neliksies mierā, līdz būs izdarīts. Pēc tam dienām ilgi cieš no locītavu un muskuļu sāpēm. Tad tās pāriet, taču patiesībā ķermenis neko neaizmirst, un pārslodzes ar laiku rezultējas deformācijās un citās veselības problēmās. Tāpat var pārspīlēt arī ar sportu, ja bez pietiekamas sagatavošanās uzņemas pārāk lielu slodzi. Man ir pacienti, ar kuriem varam atritināt gadus desmit senas atmiņas un precīzi noteikt, kā radušās veselības problēmas, kas patlaban izpaužas.
Ir jāiemācās sadalīt slodzi, darīt pamazām, lai nekaitētu sev, un regulāri mainīt ķermeņa stāvokli. Piemēram, ja esat divdesmit minūtes adījusi, tad piecelieties, izstaipieties, pastaigājiet! Jauniešiem, kas pie viedierīcēm nejūt laiku, iesaku izmantot taimeri – lai zvana, kad laiks izkustināt saspringtus plecus. Tas, starp citu, noder ikvienam.
– Vai garas pastaigas ir pietiekama fiziska izkustēšanās?
– Staigāšana ir veselīga, jo stiprina sirdi, kājas, korsetes muskuļus, taču dziļajiem vēdera un plecu muskuļiem vajag citus vingrojumus. Kaut vai ejot jāpaceļ rokas virs pleciem – tādā stāvoklī tās mums ir reti. Un noteikti nevajag pirmajā reizē censties nostaigāt garus kilometrus. Sāciet ar mazu aplīti, pamazām pastaigu pagarinot. Veselīga ir nūjošana, jo izkustina arī plecus, bet to gan vajadzētu pamācīties, lai gūtu pilnvērtīgu atdevi. Arī makšķerēšana ir veselīga, bet, kamēr gaida zivi, makšķernieks var paapļot plecus, izvingrināt kaklu…
Der atcerēties arī par anatomiski pareizām pozām. Ja ir ieradums sēdēt ar vienu kāju pār otru, tas veicina gūžas kaulu nodilšanu. Vērtīgs padoms ir arī, guļot uz sāniem, starp ceļiem ielikt spilvenu, lai pasaudzētu gūžas un ķermenis saglabātu ergonomisku stāvokli.
– Kad ir labākais laiks vingrošanai – no rīta vai vakarā?
– To katrs izvēlas pēc savas noslogotības un dienas režīma. Ja laiks ir tikai no rīta – labi! Man vairāk patīk pēc pamošanās ar izstaipīšanos, vienkāršiem vingrojumiem, piemēram, ritenīti, aktivizēt asinsriti, bet vakarā vingrot nopietnāk, lai izkustinātu pa dienu savilktos muskuļus, atbrīvotos no stresa, lai var iet gulēt ar atslābinātu ķermeni.
– Ne visi vingrotgribētāji ir pilsētnieki, kam pieejami fizioterapeiti un sporta zāles.
– Pieļauju, ka vingrošana vienatnē prasa vairāk gribasspēka; vismaz man patīk būt grupā, kur jūtos labāk motivēta kustēties. Kad jāvingro vienai, allaž pamanu kādu steidzamu darbu, kas jāizdara vispirms… Vingrošana pati par sevi ir diezgan garlaicīga un prasa piespiešanos, kamēr kļūst par ieradumu. Varbūt kaimiņienes var vienoties par kopīgām nodarbībām, varbūt var sazvanīties videozvanā ar draudzeni, lai noturētu viena otru pie apņemšanās… Bet ir cilvēki, kam vienatnē viss labi padodas. Galvenais ir izmēģināt un izvēlēties piemērotāko pieeju.
Esmu vadījusi vingrošanas nodarbības lielākajā daļā Saldus novada pagastu un varu apliecināt, ka daudzviet ir ērtas, labas telpas vingrošanai. Katrā novadā ir daudz sporta zāļu, kur nodarbojas dažādu vecumu cilvēki, vajag tikai saņemt dūšu, izmēģināt un izvēlēties, kura patīk vislabāk. Noteikti iesaku apmeklēt baseinu, diemžēl ne katrā mazā pilsētā tas ir pieejams. Un neklausieties runās, ka kaut kur ir slikti, – kas vienam der, citam varbūt ne. Turklāt sportiskas aktivitātes cilvēkiem palīdz pārvarēt vientulības izjūtu, iepazīties un sadraudzēties, atrast kopīgas intereses. Piemēram, manis vadītā grupā iepriekš savstarpēji nepazīstamas dalībnieces norunāja kopā doties izbraukumā.
