Aukstumpeldes palīdz uzlabot veselību ^{Apriņķis.lv}

Aukstuma prakses ietekme lielā mērā ir atkarīga no pakāpenības un apzinātas pieejas, jo pārmērīga slodze var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tāpēc aukstumpeldes bieži dēvē par disciplīnas un prāta spēka treniņu, kas vienlaikus sniedz ne tikai baudījumu, bet arī palīdz dzīvot aktīvāk un veselīgāk. Tikai jāņem vērā, ka vislabākos panākumus var gūt, strādājot pēc zināmas metodes un ievērojot speciālistu padomus. Tāpēc pirms norūdīšanās prakses uzsākšanas ir svarīgi uzzināt vairāk par aukstumpeldēm un to iedarbību. Šajā jomā vērtīgus padomus sniedz Vima Hofa metodes treneris un Rūdīšanās skolas dibinātājs Māris Žunda.

Organisms rod papildu spēku

Aukstums ir viens no spēcīgākajiem dabiskajiem stimuliem, kas vienlaikus skar sirds un asinsvadu sistēmu, hormonālo regulāciju un nervu darbību. Kad cilvēka ķermenis nonāk ledainā ūdenī, asinsvadi strauji sašaurinās, pulss paātrinās, elpošana kļūst intensīvāka. Tas nozīmē, ka asinis tiek novirzītas uz svarīgākajiem iekšējiem orgāniem, lai saglabātu to optimālo temperatūru. Brīdī, kad cilvēks iznāk no ūdens, asinsvadi atkal paplašinās, un šis process uzlabo mikrocirkulāciju, audu apgādi ar skābekli un barības vielām. Vienlaikus tiek stimulēta imūnsistēma, pastiprinās brūno tauku aktivitāte, kas paātrina vielmaiņu un palīdz efektīvāk izmantot enerģiju.

Taču ieguvumi nav tikai fizioloģiski. Psiholoģiskā līmenī aukstuma iedarbība trenē nervu sistēmas elastību – cilvēks mācās kontrolēt elpu, prātu un reakcijas, atrodoties stresa situācijā. Tieši tāpēc aukstumpeldes bieži tiek dēvētas par prāta disciplīnas skolu. Tās nav tikai modes kaprīze – to apliecina arī zinātniski pētījumi, kas saista regulāru peldēšanos aukstā ūdenī ar zemāku iekaisuma līmeni, stiprāku imunitāti un augstāku psihoemocionālo noturību.

Vai aukstumpeldes der arī senioriem?

Bieži vien tiek uzdots jautājums: vai pievērsties ziemas peldēm drīkst arī cilvēki gados? Vecums pats par sevi nav šķērslis. Ir daudz piemēru, kad ļaudis septiņdesmit un astoņdesmit gadu vecumā regulāri piekopj peldēšanu ziemas laikā un jūtas lieliski. Svarīgākais faktors ir katra konkrētā indivīda veselības stāvoklis. Aukstuma prakse ir stresa treniņš, kas prasa no organisma vairāk resursu.

Ja sirds, asinsvadi un nervu sistēma darbojas pietiekami labi, tad seniori droši var nodarboties ar norūdīšanos. Taču, ja ir nopietni riski, piemēram, pastāvīgi paaugstināts asinsspiediens, nesen pārciests infarkts vai smagas asinsrites problēmas, tad šāda prakse var izrādīties pārāk bīstama. Tajā pašā laikā, saņemot ārsta atbalstu un piekopjot pakāpenisku pieeju, arī gados vecākiem cilvēkiem aukstumpeldes var sniegt ieguvumu – uzlabot miegu, mazināt locītavu sāpes, palīdzēt cīņā ar trauksmi vai depresijas simptomiem. Līdz ar to noteicošais aspekts nav gadu skaits pasē, bet gan individuālā veselība un prakses pieejas risinājums.

Kā sākt norūdīšanos

Vispiemērotākais laiks iesācējiem ir starpsezona – rudens vai pavasaris –, kad ūdens vēl vai vairs nav ļoti auksts. Tādā veidā ķermenis pakāpeniski pierod pie temperatūras krišanās un netiek izraisīts pārāk spēcīgs stress. Pirmās peldes nevajadzētu veikt pārāk ilgi – pietiek ar divdesmit līdz sešdesmit sekunžu ilgu iegremdēšanos izteikti vēsā, bet vēl ne ļoti aukstā ūdenī. Vēlāk peldes laiku pakāpeniski var palielināt līdz divām trim minūtēm jau arī ziemas periodā, kad ūdens ir maksimāli atdzisis.

Nodarbojoties ar aukstumpeldēm, svarīgi ir ievērot regularitātes un mērenības principu. Tas nozīmē – labāk peldēties trīs reizes nedēļā, taču īsāku laiku, nekā reizi divās nedēļās, bet ilgi. Ķermenim ir nepieciešams arī atjaunošanās laiks, tāpēc nav jācenšas peldēt katru dienu. Ikvienam cilvēkam būtu jāatrod savs ritms, cik bieži doties ūdenī, lai organisms justos labi. Pārlieka centība var kļūt par ķermeņa mocīšanu un radīt gaidītajam pretēju efektu. Ja pieeja ir apzināta un ritmiska, norūdīšanās kļūst nevis par izturības pārbaudi, bet par veselīgu ikdienas daļu.

Svarīgi ir apzināties savas spējas

Aukstums ir drošs veids, kā simulēt stresa situāciju kontrolētā vidē. Ieejot ledainā ūdenī, ķermenis piedzīvo šoku – izdalās adrenalīns, elpošanas ātrums strauji pieaug, paaugstinās asinsspiediens. Ja cilvēks spēj saglabāt mieru, regulēt elpu un neļauties panikai, viņš trenē savas nervu sistēmas elastību. Tas nozīmē, ka arī dažādās stresa situācijās, kas rodas ikdienas dzīvē – darbā, savstarpējās attiecībās, dažādās dzīves grūtībās –, prāts un ķermenis reaģē daudz līdzsvarotāk.

Risks rodas tad, ja cilvēks neapjauš savas noturības un organisma spēju robežas vai ignorē ķermeņa raidītos signālus. Šādās situācijās nepietiekami labi kontrolēts rūdīšanās process var novest pie pārmērīga stresa, pārsaldēšanās, pat ģībšanas un citām negatīvām sekām. Tāpēc pirmās iegremdēšanās aukstā ūdenī ieteicams veikt kopā ar pieredzējušiem ziemas peldētājiem. Galu galā – rūdīšanās aukstā ūdenī nav varonības paraugdemonstrējums, bet gan apzināts treniņš, kas palīdz iegūt līdzsvaru ķermenī un prātā.

Pirmais solis – kontrastduša

Ikdienas rūdīšanās neprasa obligāti doties uz dabiskajām ūdenstilpēm aukstajā gadalaikā. Šim nolūkam var izmantot arī daudziem labi zināmo kontrastdušu, kas pieejama arī mājās. Kontrastduša ir drošākais un vieglākais veids, kā trenēt asinsvadus un stiprināt organismu. Tā aktivizē asinsriti, uzlabo ādas tonusu, mazina muskuļu stīvumu un vienlaikus dod arī enerģijas pieplūdumu.

Kontrastduša var būt gan rīta rutīnas daļa, kas palīdz pamosties, gan labs noslēgums pēc fiziskām aktivitātēm. Ir veikti pētījumi, kas apliecina, ka regulāra kontrastdušas izmantošana samazina augšējo elpceļu infekciju biežumu. Atšķirībā no ziemas peldēm šādas dušas pieejamas ikvienam – nav jāmeklē tuvākā ūdenstilpe, un risks ir minimāls. Kontrastdušu var lietot pat vairākas reizes dienā, bet pilnīgi pietiek arī ar vienu regulāru procedūru. Būtiskākais – vienmēr noslēgt dušas ciklu ar aukstu ūdeni, jo tieši tas aktivizē nervu sistēmu un rada adaptācijas efektu, kas līdzīgs dabiskām aukstumpeldēm.

Šoks un laimes hormoni

Ja izvēle krīt uz peldi aukstā ūdenī, svarīgi atcerēties, ka ķermenis pirms tās ir jāsagatavo. Galvenais – tas nedrīkst būt atdzisis. Nepieciešama vismaz neliela iesildīšanās – pietiks ar ātru gājienu, viegliem pietupieniem, roku un kāju kustībām. Šādas darbības palīdz aktivizēt asinsriti, paaugstina sirds ritmu un nodrošina, ka ķermenis nenonāk aukstumā pilnīgi pasīvā stāvoklī. Intensīva slodze nav vēlama, jo pārkaršana tikai pastiprinās kontrastu un palielinās šoka sajūtu. Būtība ir vienkārša – organismam pirms iegremdēšanās aukstā ūdenī jābūt tonusā, nevis nosalušam.

Ieejot ledainā ūdenī, sākotnējā reakcija, protams, ir šoks. Taču jau pēc dažām sekundēm sāk darboties adaptācijas mehānismi, un asinsritē izdalās vesels hormonu kokteilis. Endorfīni mazina sāpes un rada pacilātības sajūtu, dopamīns uzlabo motivāciju un koncentrēšanos, bet serotonīns palīdz līdzsvarot noskaņojumu. Pētījumi apliecina, ka dopamīna līmenis pēc aukstuma iedarbības saglabājas paaugstināts pat vairākas stundas, un tas izskaidro eiforiju, par kuru nereti stāsta daudzi ziemas peldētāji. Tieši sajūta “es jūtos dzīvs, enerģisks un mierīgs” ir viens no iemesliem, kāpēc aukstumpeldes daudziem kļūst par neatņemamu ikdienas sastāvdaļu.

Jāietur mērenība un jāizvērtē riski

Drošības robežas aukstajā ūdenī nosaka tā temperatūra un konkrētā indivīda pieredze šajā jomā. Piemēram, +1…+5 grādus aukstā ūdenī pilnīgi pietiek ar peldi, kas ilgst no trīsdesmit sekundēm līdz divām minūtēm. Ja ūdens temperatūra sasniedz +10…+12 grādus, tajā var uzturēties nedaudz ilgāk – apmēram trīs līdz piecas minūtes. Nav vajadzības lieki pārbaudīt savas izturības robežas un ilgstoši palikt aukstumā, jo vēlamais efekts rodas jau pirmajās minūtēs. Pārspīlēšana var novest pie hipotermijas, ekstremitāšu salšanas ar iespējamām traumām vai organisma vispārēja izsīkuma. Progresam jābūt pakāpeniskam – jāieklausās savās sajūtās un ķermeņa sūtītajos signālos, nevis jācenšas par katru cenu palikt aukstajā ūdenī ilgāk, nekā organisms spēj izturēt. Tāda rīcība nedos nekādu labumu, tieši pretēji.

Jāatceras arī, ka aukstuma prakse nav piemērota visiem. Ir konkrētas kontrindikācijas, kādu saslimšanu gadījumā to nav ieteicams vai pat nedrīkst pielietot. Piemēram, cilvēkiem ar nestabilu stenokardiju, nesenu infarktu, neārstētu hipertensiju vai smagām asinsrites slimībām tā var būt bīstama. Tas pats attiecas uz epilepsijas pacientiem un cilvēkiem ar nopietnām psihiskām saslimšanām, kuras straujas stresa reakcijas apstākļos var saasināties. Iespējami arī citi veselības traucējumi, kuru gadījumā konkrētiem indivīdiem labāk izvairīties no rūdīšanās aukstā ūdenī. Aukstumpeldes nav universāls līdzeklis, kas der pilnīgi visiem. Taču veselam, trenētam cilvēkam ar attīstītu adaptēšanās spēju tās sniedz daudz ieguvumu – stiprina imūnsistēmu, uzlabo nervu sistēmas darbību un palīdz saglabāt emocionālo līdzsvaru. Svarīgākais ir apzināta pieeja, bet, ja pastāv veselības riski, noteikti nepieciešams konsultēties ar ārstu.

Aukstums un locītavu veselība

Bieži vien cilvēkiem rodas jautājums: kā aukstumpeldes ietekmē locītavas? Īpaši tad, ja ir artrīts, kas nereti piemeklē gados vecākus cilvēkus. Varbūt tiešām norūdīšanās un aukstumpeldes var palīdzēt arī šādā situācijā? Atbilde ir – jā un nē. Aukstums patiešām mazina iekaisumu un sāpes, jo asinsvadi saraujas un līdz ar to nenotiek tik izteikta šķidruma uzkrāšanās audos. Daudzi artrīta slimnieki pēc šādas prakses izjūt atvieglojumu.

Tomēr jāatceras, ka tā nav ārstēšanas metode – ar aukstumpeldēm vien artrītu izārstēt nevar. Tās drīzāk kalpo kā viens no palīgmehānismiem, kas kombinācijā ar kustībām, sabalansētu uzturu un ārsta uzraudzību palīdz labāk sadzīvot ar slimību, atvieglojot tās izpausmes. Regulāra norūdīšanās uzlabo locītavu apasiņošanu un elastību, mazinot stīvumu un sāpes ilgtermiņā. Tādējādi aukstums artrīta gadījumā var būt labs atbalsta instruments, bet noteikti nav panaceja.

Svarīgi ir ievērot drošības nosacījumus

Nereti cilvēki jūtas tik pārliecināti par savām spējām, ka pat bez iepriekšējas pieredzes gatavi mesties āliņģī. Protams, teorētiski to var darīt, taču šāda nepārdomāta rīcība rada daudz dažādu risku. Pirmreizējam šokam, ko izraisa strauja nonākšana ledainā ūdenī, var būt smagas sekas – pārmērīga slodze sirdij, elpas zudums vai pat panika. Drošāk ir pieradināt ķermeni pamazām, sākot ar vēsām dušām, rudens peldēm, un tikai tad, kad organisms jau ir pietiekami sagatavots, mēģināt iegremdēties ledainā ūdenī. Protams, ir cilvēki, kas jau pirmajā reizē bez problēmām dodas āliņģī un jūtas labi, taču statistika rāda, ka šāda pieeja nav drošākais ceļš. Ja mērķis ir ilgtermiņa prakse, pakāpeniskums vienmēr ir drošāks un efektīvāks risinājums.

Peldot aukstā ūdenī, svarīgi ir ievērot arī dažus vienkāršus, bet būtiskus noteikumus. Jāatceras, ka cepure palīdz saglabāt ķermeņa siltumu, tāpēc tā ir viens no obligātajiem piederumiem, kas jāizmanto ziemas peldes laikā. Tāpat nekad nevajadzētu iet ūdenī vienatnē, vienmēr blakus jābūt kādam cilvēkam, kurš varētu sniegt palīdzību negaidītu problēmu rašanās gadījumā. Nedrīkst peldēt alkohola vai narkotiku reibumā, nevajadzētu to darīt arī pēc bagātīgas maltītes vai pārāk izsalkušam. Tikpat svarīgi ir tūlīt pēc peldes noslaucīties un saģērbties sausā, siltā apģērbā, uzvilkt apavus, lai kājas nepaliktu uz aukstas zemes. Vienmēr paliek spēkā noteikums – ieklausīties savā ķermenī. Ja parādās reibonis, tirpšana vai nekontrolējams drebulis, prakse nekavējoties jāpārtrauc.

Kad peldes prieks ir izbaudīts, svarīgākais ir parūpēties par ķermeņa atjaunošanos. Pēc saģērbšanās sausā un siltā apģērbā vēlams iedzert tasi karstas tējas un nedaudz pakustēties, lai ķermenis pats atsāktu ražot siltumu. Elpošanas vingrinājumi, kurus praktizē Vima Hofa metodes piekritēji, palīdz pastiprināt iekšējā siltuma sajūtu. Nekādā gadījumā nevajadzētu palikt stāvot aukstumā ar slapju ādu, jo tas ir drošākais ceļš uz atdzišanu.

Ieguvums ķermenim un prātam

Bieži saistībā ar norūdīšanos dzirdēts jautājums: vai aukstumpeldes palīdz izvairīties no saaukstēšanās un vīrusu infekcijām? Pētījumi liecina, ka pastāvīga aukstuma prakses piekopšana stimulē imūnsistēmu, jo palielinās balto asinsķermenīšu un NK (natural killer angļu val.) šūnu aktivitāte, kas palīdz organismam cīnīties ar baktērijām un vīrusiem. Cilvēki, kas regulāri norūdās, slimo retāk un vieglāk tiek galā ar infekcijām. Tomēr jāuzsver – tas nenozīmē, ka viņi nekad nesaslims. Aukstums ir tikai viens no imunitātes stiprināšanas instrumentiem līdzās pilnvērtīgam uzturam, kvalitatīvam miegam un regulārām kustībām.

Bieži vien cilvēki aizmirst, ka aukstuma prakse nav tikai fiziska slodze. Tā ietver arī darbu ar nervu sistēmu un apziņu. Katrs, kurš ieiet ledainā ūdenī, sastopas ar savām bailēm un robežām. Tādēļ šī pieredze iemāca disciplīnu, klātbūtni un iekšēju mieru. Līdz ar to cilvēks iegūst ne tikai stiprāku imunitāti un labāku asinsriti, bet arī emocionālu noturību un spēju saglabāt mieru visdažādākajās stresa situācijās.

Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija. Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".