Kvalitatīvs miegs palīdz pilnvērtīgi dzīvot ^{Apriņķis.lv}

Pazemināta miega kvalitāte gan īstermiņā, gan ilgtermiņā var atstāt negatīvu iespaidu gan uz fizisko, gan psihisko veselību, palielinot sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta, depresijas, atmiņas traucējumu un citu slimību rašanās risku. Īpaši tas attiecas uz senioriem, kuru miegs ar gadiem kļūst seklāks, fragmentētāks un jutīgāks pret ārēju faktoru, tostarp medikamentu un blakusslimību, ietekmi.

Lai gan slikts miegs nereti tiek uzskatīts par neizbēgamu vecuma pavadoni, mūsdienu medicīna uzsver – arī senioriem miega traucējumi nav jāpieņem kā norma. Savlaicīga problēmas atpazīšana, veselīgu miega paradumu veidošana, dienas režīma sakārtošana un, ja nepieciešams, ārsta konsultācija var būtiski uzlabot miega kvalitāti jebkurā vecumā. Informāciju par biežāk sastopamajiem miega traucējumiem un ieteikumus, kā rīkoties cilvēkiem, kas ar tiem saskārušies, sniedz Miega slimību centra, Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas “Gaiļezers” un Profesora Skrides Sirds klīnikas neiroloģe un miega speciāliste Sintija Strautmane.

Atpūta – atslēga vārtiem uz labu veselību

Miegs ir aktīvs fizioloģisks process, kura laikā mainās miega cikli un fāzes, kā arī notiek organisma atjaunošanās, tāpēc miegs ir ārkārtīgi svarīgs ikvienam cilvēkam. Kā norāda daktere Sintija Strautmane, gulēšanas laikā atjaunojas imūnā sistēma, izteiktāk veidojas šūnas, kas iznīcina slimību ierosinātājus.

“Kad esam apslimuši, mēs jūtamies miegaināki, jo organisms cīnās ar infekciju,” skaidro neiroloģe. “Miegs piedalās arī vielmaiņas regulācijā. Kad esam aizmiguši, organismā vielmaiņas ātrums samazinās apmēram par piecpadsmit procentiem, jo šajā laikā nepieciešams mazāks enerģijas daudzums organisma svarīgāko funkciju uzturēšanai. Miega laikā notiek arī dažādi sāpju regulācijas procesi. Zināms, ka kvalitatīvs un pietiekami ilgs miegs veicina normālas kognitīvās jeb domāšanas spējas, tajā skaitā koncentrēšanos, spriestspēju, kritisko domāšanu, problēmu risināšanu, reakcijas ātrumu, radošumu, kā arī nostiprina un stabilizē nomoda laikā iegūtās atmiņas. Pieaugušam cilvēkam vecuma posmā no astoņpadsmit līdz sešdesmit pieciem gadiem tiek rekomendēts gulēt septiņas līdz deviņas stundas diennaktī. Cilvēka dzīves laikā mainās miega cikli un miega fāzes, līdz ar to arī miega ilgums.”

Miegs ir ciklisks process

Kā iepriekš minēts, miegs ir aktīvs process, kura laikā mainās miega cikli un fāzes. Daudziem pazīstams sapņu jeb REM (angl. Rapid Eye Movement jeb ātrās acu kustības) miegs – šīs fāzes laikā notiek emocionālo pieredžu pārstrāde, proti, smadzenes spēj nošķirt sajūtas no konkrēta tās radījušā notikuma, tādā veidā ar laiku palīdzot dziedēt emocionālās traumas. Normālos apstākļos REM miegs ir aptuveni divdesmit līdz divdesmit pieci procenti no visa miega laika. Kā stāsta daktere Strautmane, viss pārējais ir ne-REM miegs, kas sadalīts trīs dažādās fāzēs. “Pirmā jeb N1 ir visīsākā miega fāze, un šajā laikā notiek pāreja no nomoda uz miegu. Aptuveni pusi no kopējā miega ilguma veido otrā jeb N2 fāze, kad palēninās sirdsdarbība, pazeminās ķermeņa temperatūra, acis nekustas. Savukārt N3 jeb trešā miega fāze ir dziļais miegs, no kura ir ļoti grūti pamosties, un galvas smadzeņu elektriskā aktivitāte būtiski atšķiras no nomoda. Pēc dziļā miega fāzes normālos apstākļos mēs lēnām pārejam REM miegā un sākam sapņot. Senioriem lielākoties novēro N1 un N2 fāzi. Vislabāk miega sadalījumu pa fāzēm var noteikt, veicot attiecīgus izmeklējumus.”

Veselīgs miegs – spēcīgs enerģijas avots

Katrs no mums ir piedzīvojis slikti gulētu nakti un sajūtas, kādas ir nākamajā dienā. “Par nepietiekamu vai nekvalitatīvu miegu liecina vairākas pazīmes – piemēram, cilvēks pamostas noguris, neizgulējies, ar sajūtu, ka miegs nav devis cerēto atpūtu un atjaunošanos,” stāsta neiroloģe Sintija Strautmane.

“Šādos gadījumos arī dienā bieži novērojama miegainība, kad acis brīžiem krīt ciet, parādās kognitīvie traucējumi, kuru dēļ ir grūti koncentrēties un veikt savus darba pienākumus. Nereti uzkrātā stresa un noguruma dēļ var būt aizkaitinājums un grūtības regulēt emocijas, piemēram, vissīkākās lietas var tracināt, cilvēks viegli aizsvilstas dusmās un tā tālāk. Tāpat iespējama pastiprināta apetīte – ja mēs miega laikā neesam atjaunojuši enerģijas rezerves, kur lai ņemam enerģiju? Protams, no pārtikas, turklāt parasti tādos brīžos notiek izvēle par labu kalorijām un intensīvām garšām bagātiem ēdieniem un dzērieniem.”

Pastāvīgs miega trūkums var būt bīstams

Visizplatītākā ar miegu saistītā slimība mūsdienu sabiedrībā ir bezmiegs, ar kuru saskaras aptuveni desmit līdz divdesmit procenti cilvēku. “Bezmiegs tiek definēts kā iemigšanas grūtības, miega noturības traucējumi (bieža mošanās naktī) vai arī pārāk agra pamošanās no rīta,” saka daktere Sintija Strautmane. “Papildus nāk arī dienas simptomātika – tas nozīmē, ka dienā novērojama miegainība, aizkaitināmība, grūtības koncentrēties un līdzīgas problēmas. Bezmiegs paaugstina sirds un asinsvadu slimību, arī otrā tipa cukura diabēta rašanās risku, jo pazemina jutību pret insulīnu un izmaina glikozes metabolismu. Tāpat pastāvīgs miega trūkums var veicināt depresijas un citu psihisku traucējumu attīstību, kā arī neirodeģenerāciju un pat demenci.

Runājot par bezmiegu, eksistē tā dēvētais 3P modelis, kas ļauj saprast, kādā veidā šī problēma ir radusies. Pirmais P ir predisponējošie jeb riska faktori, piemēram, bezmiegs kādam ģimenes loceklim. Būtiskas ir arī personības īpatnības (perfekcionisms, kontrole, trauksme, emocionāla nestabilitāte). Otrajā grupā ietilpst bezmiegu provocējošie faktori, kas var būt ļoti dažādi – augsts stress, darba maiņa, attiecību sarežģījumi, slimības, dzīvesvietas maiņa un citi. Savukārt trešajā faktoru grupā tiek apkopoti bezmiegu uzturošie faktori – mūsu uzvedība, kas ļauj bezmiegam turpināties. Tas var būt, piemēram, pagarināts laiks, ko cilvēks pavada gultā, cenšoties aizmigt, pārāk liela koncentrēšanās uz gulēšanu, alkohola vai citu apreibinošu vielu lietošana, lai varētu gulēt, un tā tālāk.”

Cilvēkiem, kuri vēlas uzsākt cīņu ar bezmiegu, neiroloģe Sintija Strautmane iesaka doties pie miega speciālista. Bezmiega ārstēšanā bieži un sekmīgi tiek izmantota kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT). “Tā ir vadošā metode, ko izmanto gan īslaicīga, gan ilglaicīga bezmiega ārstēšanā, un to rekomendē starptautiskas vadlīnijas, kuru tapšanā ir piedalījusies arī mana kolēģe – ārste psihiatre, medicīnas zinātņu doktore Natālija Bērziņa. KBT ir īsa psihoterapijas metode, kuras laikā no katra pacienta individuāli tiek ievākta informācija par bezmiegu, un viņš tiek izglītots jautājumos par miegu. KBT laikā pacientam ir jāraksta miega dienasgrāmata – tas ir galvenais instruments; tiek strādāts ar miega režīmu, trauksmainām domām par miegu, stimulu kontrole un relaksācijas treniņi.

Svarīgi ir nejaukt bezmiegu ar nepietiekama miega sindromu, kad cilvēks pats dažādu iemeslu, piemēram, lielas darba slodzes, dēļ izvēlas gulēt mazāk. Bezmiega gadījumā cilvēks nespēj aizmigt, savukārt nepietiekama miega sindroma gadījumā šī spēja nav traucēta.”

Nepietiekama un nekvalitatīva miega sekas vienmēr ir negatīvas, taču tās katru skar individuāli – atkarībā no cilvēka vecuma, dzimuma, ģenētikas, blakusslimību fona un citiem faktoriem. “Iespējama imūnsistēmas vājināšanās un organisma aizsargspēju mazināšanās, kas var izpausties kā lielāka uzņēmība pret infekcijām, biežāka slimošana,” stāsta daktere Strautmane. “Var parādīties hormonāls disbalanss, pastiprināta apetīte, virssvars, cukura vielmaiņas traucējumi, insulīna rezistence un līdz ar to cukura diabēta attīstības risks. Nekvalitatīva miega rezultātā var pazemināties sāpju slieksnis, rasties negatīva ietekme uz dažādiem domāšanas procesiem, tostarp nespēja kritiski vērtēt, piemēram, savu darbu un konstatēt kļūdas, kā arī notikt proteīna beta amiloīda uzkrāšanās smadzenēs. Šī proteīna izgulsnēšanās parasti raksturīga pacientiem ar Alcheimera slimību. Tāpat nepietiekamas izgulēšanās dēļ iespējama atmiņas pasliktināšanās un potenciāla demences attīstība.”

Iespējamas arī nopietnas saslimšanas

Pieejamie dati rāda, ka mūža laikā miega traucējumus piedzīvo līdz pat četrdesmit pieci procenti pasaules iedzīvotāju. Neskaitot bezmiegu, vēl bieži sastop obstruktīvu miega apnoju un nemierīgo kāju sindromu. Taču mēdz būt arī sarežģītākas problēmas – dažādas parasomnijas, piemēram, staigāšana miegā, retāk hipersomnija, narkolepsija un diennakts ritma traucējumi. “Hipersomnija un narkolepsija ir divas dažādas, retas miega slimības, kuru gadījumā galvenais simptoms ir pastiprināta miegainība dienā,” skaidro neiroloģe Sintija Strautmane.

“Dažreiz šo slimību izpausmes var būt ļoti līdzīgas. Zināms, ka pirmā tipa narkolepsijas gadījumā ir samazināts hipokretīna-1 jeb oreksīna līmenis smadzenēs – šis peptīds, ko izdala hipotalāms, nodrošina modrību un piedalās miega regulācijā; par cēloņiem otrā tipa narkolepsijas gadījumā zināms maz. Tā kā šobrīd nav pilnībā skaidrs, kādēļ rodas šīs slimības, nav arī zināms, kā no tām izvairīties; iespējams, nozīme ir arī ģenētiskajiem faktoriem. Pēc literatūrā pieejamajiem datiem, narkolepsiju konstatē vidēji trīs līdz sešpadsmit cilvēkiem uz desmit tūkstošiem cilvēku, bet precīzs pacientu skaits Latvijā šobrīd nav zināms. Klasiski šiem pacientiem novēro miega halucinācijas iemiegot un/vai pamostoties, var būt miega paralīze, pastiprināta dienas miegainība, bet pirmā tipa narkolepsijas gadījumā arī katapleksija – saļimšana pie spēcīgām, biežāk pozitīvām, emocijām.

Savukārt idiopātiska hipersomnija ir nezināmu iemeslu izraisīta, ilgstoša un neizārstējama neiroloģiska slimība, kam raksturīga pastiprināta dienas miegainība. To nevar saistīt, piemēram, ar nepietiekamu miegu vai kādu citu miega slimību. Hipersomnijas slimnieki var gulēt pat vienpadsmit stundas diennaktī, miegs bieži mēdz būt ciešs un nepārtraukts, viņiem raksturīgas arī garas, pat stundu ilgas diendusas, kas nesniedz cerēto atpūtu. Viņiem nereti piemīt arī tā dēvētā miega inerce, kad cilvēkam pēc gulēšanas ir ļoti grūti atmosties, iespējams apjukums vai aizkaitinājums.

Savlaicīgas neatklāšanas un neārstēšanas gadījumā šo slimību iespējamās sekas var būt paaugstināts ceļu satiksmes negadījumu risks, piemēram, aizmigšana pie auto stūres, grūtības mācīties un strādāt, nekontrolēta iemigšana dienas laikā. Iespējama depresija, trauksme, sociālā izolēšanās, kā arī virssvars, sirds un asinsvadu slimības – augsts asinsspiediens.”

Novecošanas process atstāj iespaidu uz miegu

Zinātniskie pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem lielākā vecumā samazinās miegam nepieciešamo stundu skaits. Taču tas nenozīmē, ka senioriem pietiek ar, teiksim, četrām stundām miega. “Ja indivīdiem spēka gados tiek rekomendēts veltīt miegam septiņas līdz deviņas stundas diennaktī, tad senioriem tās varētu būt sešas līdz astoņas stundas,” paskaidro neiroloģe. “Lielākā vecumā parasti novēro agrāku gulētiešanas laiku un pamošanos, no desmit gadu vecuma pakāpeniski samazinās arī melatonīna izdalīšanās. Šādu pārmaiņu būtības izpratne var palīdzēt mazināt trauksmi, kas var rasties saistībā ar miega apjoma samazināšanos vai tā kvalitātes pasliktināšanos. Jāsaprot, ka seniors negulēs tik dziļā miegā kā zīdainis, jo tas tīri fizioloģiski nav iespējams.”

Izplatītākie miega traucējumi, kas salīdzinājumā ar jauniešiem un vidēja vecuma pieaugušajiem raksturīgi gados vecākiem cilvēkiem, ir biežāka mošanās naktī, īpaši uz rīta pusi, un ilgāka laika pavadīšana gultā, bet nomodā. Tas nozīmē, ka senioriem nereti ir zema miega efektivitāte. Viņi zaudēto bieži vien cenšas atgūt dienā, piemēram, snauduļojot pēc pusdienām. “Diendusa gan nav tas labākais risinājums,” skaidro miega speciāliste. “Guļot dienā, mums samazinās tā dēvētais miega spiediens, kas palīdz ātrāk un labāk iemigt vakarā. Tādēļ gulēšanu dienas laikā varētu piekopt vienīgi tie, kam nav miega traucējumu, un arī viņiem to nevajadzētu praktizēt ilgāk par piecpadsmit, divdesmit minūtēm. Savukārt pacientiem ar bezmiegu diendusa var būt kā viens no faktoriem, kas turpina uzturēt bezmiegu.

Cits stāsts ir par pacientiem, kam konstatēta pastiprināta miegainība, – viņiem plānots miegs dienā var palīdzēt, bet senioriem bez šādām kaitēm tas nebūtu ieteicams. Vēl vairāk – pēc ēdienreizes nevajadzētu atgulties, lai neveicinātu atviļņa slimību.

Runājot par citām ar miegu saistītām problēmām, kas nereti sastopamas vecāka gadagājuma cilvēkiem, vēl var minēt diennakts ritma traucējumus, obstruktīvu miega apnoju, nemierīgo kāju sindromu. Savukārt nepieciešamais miega ilgums katram senioram jāvērtē individuāli. Ja cilvēks, no rīta pamostoties, jūtas izgulējies, mundrs un atpūties, dienā ir enerģisks, tad, visticamāk, viss ir kārtībā un nav pamata uztraukumam, ja nogulētas arī tikai sešas stundas. Iemesls bažām varētu parādīties situācijā, ja cilvēkam pašam ir sūdzības, piemēram, par iemigšanas grūtībām, biežu pamošanos naktī vai pārāk agru pamošanos, miegainību dienas laikā. Tāpat jābūt uzmanīgiem, ja zūd kritisks vērtējums, piemēram, par to, ko viņš dienas laikā dara, vai arī tuvinieki ir pamanījuši, ka viņš miega laikā dīvaini elpo vai kādu brīdi vispār pārtrauc elpot, spārdās, dīdās, kliedz. Tad gan noteikti būtu jāvēršas pie miega speciālista.”

Miegu ietekmē arī slimības un medikamenti

Senioriem nereti raizes sagādā arī dažādas blakusslimības un lietotie medikamenti. Piemēram, daudzi cieš no dažāda rakstura un lokalizācijas sāpēm, kuras neizbēgami atstāj savu iespaidu arī uz miega kvalitāti. Tāpat miegu ietekmē neiroloģiskas slimības, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimība, insults, epilepsija, multiplā jeb izkaisītā skleroze (vairāk gan gados jaunākiem cilvēkiem). Piemēram, runājot par bezmiegu, to konstatē trīsdesmit līdz astoņdesmit procentiem Parkinsona slimības pacientu, bet tā izcelsme var būt dažāda.

Tāpat iespējami arī citi veselības traucējumi – distonijas radītas sāpes, niktūrija (nepieciešamība doties urinēt naktī), medikamentu radītas blakusparādības, neirodeģenerācija, REM miega uzvedības traucējumi (persona fiziski līdzdarbojas tam, ko redz sapnī). Piemēram, ja indivīds sapņo, ka tiek pakļauts uzbrukumam, viņš cenšas aizsargāties un sāk kauties, bet tādējādi var savainoties pats vai radīt traumas gan sev, gan partnerim. Tādēļ šādi miega traucējumi prasa uzmanību un atbilstošu terapiju, vispirms – tieši pamatslimības ārstēšanu.

Sekas uz miegu atstāj arī sirds un asinsvadu sistēmas slimības, kuņģa-zarnu trakta, plaušu un citas slimības, psihiski traucējumi, atsevišķu medikamentu lietošana. Tie var būt, piemēram, antidepresanti, bēta blokatori, kurus izmanto paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, barbiturāti, alkohols, benzodiazepīni un citi.

“Lai minimizētu dažādu faktoru negatīvu ietekmi uz miega ilgumu un tā kvalitāti, svarīgi ir sākt ar izpratni par miega higiēnu,” uzsver neiroloģe Sintija Strautmane. “Tas attiecas ne tikai uz senioriem, bet uz ikvienu cilvēku. Pat ja šo pasākumu kopums pilnībā nenovērš esošos miega traucējumus, miega higiēnas pamatprincipu ievērošana palīdz minimizēt tālāku pasliktināšanos.”

Mēs paši varam savu miegu padarīt veselīgu

Noslēgumā senioriem der atcerēties: lai gan vecumā dažādas ar miegu un izgulēšanos saistītas problēmas novērojamas visai bieži, tās nevajag uzskatīt par neizbēgamu mūža nogales sastāvdaļu jeb sava veida vecuma zīmogu. Izpratne par organismā notiekošajām pārmaiņām un miega struktūras maiņu var palīdzēt izvairīties no potenciāliem miega traucējumiem, kas vēl nav paguvuši izpausties.

Jau esošu problēmu gadījumā viens no risinājumiem, kas nereti palīdz efektīvi mazināt miega traucējumus, ir psiholoģiskais un emocionālais komforts. Tāpat būtisku uzlabojumu ikvienam cilvēkam var sniegt miega higiēnas pamatnosacījumu ievērošana. Tas ir regulārs miega grafiks – pastāvīgs gulētiešanas un celšanās laiks, tumša, klusa guļamistaba ar temperatūru robežās no sešpadsmit līdz deviņpadsmit grādiem. Gultā jāparedz laiks tikai miegam un romantiskām aktivitātēm – nekāda mācīšanās, strādāšana, klaiņošana internetā, filmu skatīšanās.

Rekomendējams regulāri izkustēties, ierobežot kofeīna uzņemšanu, izvairīties no alkohola lietošanas. Vismaz pusstundu, stundu pirms gulētiešanas vajadzētu nomierināties un sākt gatavoties miegam. Taču, ja šie padomi nepalīdz vai neizdodas tikt galā saviem spēkiem, ir vērts doties pie miega speciālista. Kvalitatīvs miegs nav greznība vai luksusa lieta, bet labas veselības pamats. Neizgulēto laiku atgūt nav iespējams, tādēļ miegam noteikti jābūt prioritātei jebkurā vecumā.

Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija.
Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".