Kā darbs no mājām ietekmē mūsu veselību? Skaidro fizioterapeite
- Autors: Sintija Priedeslaipa, "220.lv" pārstāve
Foto: pixabay.com
Saskaņā ar tirdzniecības centra internetā "220.lv" datiem mājas biroja iekārtošana ir bijusi viena no 2020.gada tendencēm, par ko liecina arī neraksturīgi augstais pieprasījums pēc biroja mēbelēm pavasarī, kulmināciju sasniedzot pagājušā gada izskaņā. Salīdzinot aizvadīto gadu ar 2019.gada rādītājiem, biroja mēbeļu pārdošanas apjomi ir palielinājušies par 1,5 reizēm. Vienlaikus eksperti atgādina, ka pandēmijas laiks un jaunā gada sākums ir brīdis, lai izvērtētu, vai iekārtotā darba vieta mājās ir atbilstoši sagatavota, domājot gan par fizisko, gan arī mentālo pašsajūtu. Lai noskaidrotu, kā parūpēties par savu veselību, strādājot attālināti, padomos dalās fizioterapeite Sintija Priede.
Attālinātais darbs pēc būtības ir tas pats, kas darbs uz vietas, tomēr, kā uzsver eksperte, tiek izslēgta nozīmīga fizisko aktivitāšu daļa – nokļūšana darbā. Daudziem tā var aizņemt 30 minūtes, ejot vai braucot ar riteni, tāpēc, strādājot no mājām, šo laiku vajadzētu veltīt fiziskām aktivitātēm pirms, pēc darba vai tā laikā.
Turpina fizioterapeite S.Priede: "Fiziskās aktivitātes ir jāveic neatkarīgi no tā, vai darbs tiek veikts attālināti vai klātienē. Savā dienas kārtībā noteikti vajadzētu atcerēties par stiepšanās vingrojumiem, kurus ieteicams izpildīt vismaz reizi stundā uz pāris minūtēm. Svarīgi ir izstiept kakla, plecu joslas, muguras un krūšu muskuļus, savukārt sēžas un kāju muskulatūras stiprināšanai ieteicami spēka vingrojumi vismaz 20 līdz 30 reizes. Fizisko aktivitāšu iekļaušana ikdienā palīdz gan mentālajai veselībai, gan arī nostiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Sagatavojot sirdi slodzei, uzlabojas imunitāte un fiziskā veselība. Tas arī nodrošina, ka brīdī, kad esam pakļauti lielai slodzei, stresam un pārdzīvojumiem, spējam saglabāt vēsu prātu un koncentrēties! Tāpat samērīgas fiziskās aktivitātes liek ķermenim darboties ilgāk, nenovecot tik strauji, spējot izpildīt ikdienas kustības bez sāpēm un diskomforta."
Raksturojot minimālo komplektu, kas būtu vajadzīgs ikvienam mājās sportotājam, fizioterapeite uzsver, ka noteikti noderēs fitnesa paklājiņš, pretestības gumijas, mazās 0,5–1 kg hantelītes vai atsvari, pašmasāžas bumbiņas un ruļļi vai aerobikas bumba. "220.lv" dati rāda, ka tādu fitnesa preču kategoriju kā, piemēram, sporta paklāju, pretestības gumiju un vingrošanas riņķu pārdošanas apjomi 2020.gadā salīdzinājumā ar 2019.gadu bija palielinājušies par aptuveni četrām reizēm, savukārt trenažieru pārdošanas apjomi pat dubultojušies. Pircēji pandēmijas laikā visaktīvāk no sporta preču kategorijas ir iegādājušies skrejceliņus, velotrenažierus, dažādus svarus, eliptiskos trenažierus un velosipēdus.
Tipiskākās kļūdas ilgstošam, sēdošam darbam
Darba vidi mājās jāiekārto tā, lai viss atrastos priekšpusē un sānā, lai ķermenis nebūtu pakļauts piespiedu kustībām tikai uz vienu pusi. Ja tas netiek ievērots, ikdienā var būt daudzas atkārtotas kustības, kas vēlāk var veicināt muskuļu asimetriju.
Ja darbs ir tieši saistīts ar datora lietošanu, svarīgi ir izvēlēties piemērotu datorpeles paliktni un pareizu datora augstumu. Piemēram, neatkarīgi no vietas, kurā iekārtota darba zona, datora augstumu vajadzētu koriģēt kaut vai ar grāmatu palīdzību, lai tas atrastos acu augstumā. Tā var novērst galvas sagāšanu uz priekšu, kuras laikā kakla muskuļi strādā dubultā, jo to ķermenim var uzskatīt par piespiedu pozīciju. Ļoti svarīgs arī ir pareizs apgaismojums. Ja apgaismojums ir nepietiekams, parasti strādājošie cenšas sagāzties uz priekšu, lai salasītu, kas datorā redzams.
Kas ir nepieciešams, lai iekārtotu ergonomisku darba stūrīti?
Kā uzrāda "220.lv" dati, iedzīvotāji patiesi domā ne vien par inventāru fiziskajām aktivitātēm, bet arī par to, lai darba vieta būtu iekārtota ergonomiski. Saskaņā ar 220.lv datiem 2020.gada pavasarī ievērojami kāpa biroja mēbeļu pārdošanas apjomi, salīdzinot ar 2019.gadu, tomēr kulminācija tika piedzīvota aizvadītā gada beigās, kad, piemēram, biroja krēslu tirdzniecības apjomi pieauga par ceturtdaļu, savukārt pieprasījums pēc galdiem vairāk nekā dubultojās. Tātad, ja sākotnēji iedzīvotāji attālinātā darba vajadzībām nepievērsa tik lielu uzmanību, pandēmijai ieilgstot, paradumi ir mainījušies, rūpes par savu veselību un ergonomisku darba vidi izvirzot priekšplānā.
Turpina "220.lv" mārketinga un komunikācijas vadītāja Līga Bubko: "Pašreiz novērojam tendenci, ka pircēji rūpējas par pašām būtiskākajām mēbelēm mājas birojam – krēsliem un galdiem. Vidēji klienti tērē aptuveni 200 eiro par darba zonas komplektu, kurā ir ietverts ergonomisks krēsls un galds, tomēr citi pircēji padomā arī par jauna apgaismojuma vai citu darbam nepieciešamo aksesuāru iegādi, piemēram, grīdas aizsardzības paklājiņu."
Savukārt S.Priede akcentē, kam jāpievērš uzmanība, iegādājoties mēbeles darbam mājās: "Viena no pirmajām mēbelēm, ar ko būtu jāsāk, ir pareiza galda un krēsla izvēle. Tiem noteikti jābūt regulējamiem. Tāpat ir nopērkami dažādi datora augstumu regulējoši priekšmeti, piemēram, salokāmie klēpjdatora galdi. Tomēr pastāv arī alternatīvi risinājumi, kas var stimulēt fiziskās aktivitātes. Piemēram, krēsla vietā var izmantot lielo aerobikas bumbu, uz kuras grūti būs nosēdēt ar noapļotu muguru, jo nepieciešams noturēt līdzsvaru, kā arī kāju muskulatūra netiks nospiesta tā, kā, piemēram, sēžot uz cieta virtuves krēsla."
Ko darīt, lai saglabātu savu ķermeni pareizajā tonusā?
Lai izvairītos, ka ķermenis tiek pakļauts slodzei vienā pozā, vajadzētu likt ķermenim piespiedu kārtā pamainīt pozīciju. Kā norāda eksperte, vismaz reizi stundā būtu nepieciešams nomainīt ieņemto darba pozīciju. Viens no veidiem ir piecelties kājās un aiziet padzerties ūdeni, pastiept krūšu muskuļus pret durvju stenderi, pastiept kāju muskuļus vai atslābināt tos, noguļoties uz muguras gultā vai uz zemes, un kaut uz minūti pacelt kājas apmēram 60 grādos pret sienu, lai veicinātu asins un limfas atteci organismā. Kamēr veicam telefona sarunu, var veikt pulsu nepaaugstinošus vingrojumus, piemēram, staigāšanu uz pirkstu galiem, uz papēžiem, uz pēdas iekšmalām vai ārmalām.