Kas piestāv tavam uzturam?
- Autors: Viktorija Zakarkeviča, uztura speciāliste
Foto - arhīvs
Tuvojas vasara, daudzi nomaina garderobi uz spilgtākām krāsām, piemēram, savu drēbju skapi papildina ar koši oranžu blūzi vai kreklu. It kā skaisti, bet vienam izvēlētā krāsa piestāv, citam īsti ne. Ar uzturu ir līdzīgi. Pārtikas un ikdienas interneta lielveikals “Barbora.lv” uz sarunu aicināja uztura speciālisti Viktoriju Zakarkeviču, lai uzzinātu, kas jāņem vērā, plānojot savu individuālo ēdienkarti.
Jāizvirza reālistiski mērķi
Vārds “diēta” nozīmē katra indivīda personīgo uztura izvēli, tomēr šis vārds sabiedrībā ir guvis negatīvu nokrāsu, jo bieži vien cilvēki to uztver kā ierobežojumu. Pirms lasīt grāmatu mums ir jāiemācās alfabēts. Līdzīgi ir ar uzturu – pirms ievērot specifiskas diētas, jāsaprot veselīga uztura pamatprincipus, kas bieži vien ļauj iztikt bez diētām.
Piemēram, vairums recepšu ir veidotas ar lielu kaloriju deficītu, bez izvēles iespējām, fokusējoties uz svara zaudēšanu, nevis kopējā veselības stāvokļa uzlabošanu.
Plānošana sākas nevis virtuvē pie plīts, bet jau lielveikalā
Ļoti smalki sarakstīts ēdienreižu plāns nav obligāts, īpaši, ja to mūsu vietā ir sastādījis kāds cits. Cik ilgi gan varam pieturēties pie strikta grafika? Ēdiens tomēr arī ir pielāgošanās mirkļa vajadzībām un ieklausīšanās savās vēlmēs. Tāpēc nav obligāti jāizplāno katra maltīte, taču pusdienu pagatavošana 2-3 dienām uz priekšu ievērojami atvieglos rūpes par ēst gatavošanu – nepieciešams vien mazliet lielāks katliņš vai panna.
Tādēļ pirms iepirkšanās ir lietderīgi pārdomāt un saplānot, kādas varētu būt turpmākās maltītes. Tas ietaupa ne tikai laika, bet arī naudas resursus, jo plānošana sākas nevis virtuvē pie plīts, bet jau lielveikalā.
Iepirkumu sarakstu iesaka veidot pēc tāda paša principa kā savu maltīšu šķīvi – trīs daļās. Pirmā: ogļhidrātu avoti, piemēram, griķi, pērļu grūbas, olu nūdeles, pilngraudu tortiljas. Otrā: olbaltumvielu avoti, piemēram, tuncis, olas, tītara maltā gaļa, tofu. Trešā: dažādi dārzeņi un augļi. Nesezonā brīnišķīga izvēle ir saldēto dārzeņu produkcija.
Brokastis pēc izvēles
Brokastis bieži tiek dēvētas par svarīgāko ēdienreizi, bet tā gluži nav. Ja nejūties iedvesmots tās ēst vai pieceļoties nav apetītes, droši vari tās izlaist, tomēr jāņem vērā, ka visu nakti organisms ir bijis bez papildu uzturvielām.
Ja pirmā ēdienreize būs ļoti novēlota, tas varētu provocēt pārēšanos vakarā, kā arī fizioloģiski veiksmīgākais laiks vēdera izejai ir rīta pusē, vidēji 15 minūtes pēc brokastīm, tāpēc brokastu iekļaušana ikdienas ritmā varētu palīdzēt novērst aizcietējumus, īpaši, ja no rīta tiek uzņemtas daudz šķiedrvielas.
Nav uzreiz jāskrien maratons, pietiks ar vismaz 30 minūšu aktivitātēm
Cilvēks grib redzēt ātru rezultātu, tāpēc sāk pārmaiņas strauji un drastiski, bet noturas nedēļu, varbūt mēnesi. Tā, piemēram, bieži darba dienās tiek ēsts veselīgi, bet brīvdienās parādās dažādi našķi un notiek tā saucamā “noraušanās”, lai no tā izvairītos, ieteiktu neizslēgt našķus no uztura un tos ieviest biežāk, bet mazākā apjomā.
Motivācija nav ilgstoša, pārmaiņas jāievieš tā, lai tās darbotos ilgtermiņā, jo, kad motivācija sāk izsīkt, ir svarīgi jau iepriekš izveidot komfortablu pieeju veselīga uztura turpināšanai. Piemēram, ja vēlies ēst vairāk dārzeņu, sapērc tos rezervē un izvēlis tādus, kurus ātri vari pievienot maltītei arī brīdī, kad nav motivācijas ilgi gatavot (ķiršu tomātiņus, salātu lapas utml.).
Vidējais latvietis gaļu lieto pārmērīgi
Gaļa ir vērtīgs produkts, no kuras nav obligāti jāatsakās pilnībā, tomēr vidējais latvietis to lieto pārmērīgi. Ieteiktu pasekot līdzi, lai pieturamies pie vidēji 500 gramiem nedēļā. Savukārt lieliem gaļas mīļiem ieteicams vismaz vienu dienu nedēļā iztikt bez gaļas, tās vietā izvēloties tofu, pupiņas, lēcas, gaļas alternatīvas, kā, piemēram, dažādas jau gatavās pupiņu-sojas kotletes.
Ievies veselīga uztura principus jau tagad
Uztaisi asins analīzes, dienā izdzert vismaz 1 litru tīra ūdens, katrā maltīte iekļauj vismaz vienu dārzeni vai augli, paskaiti cik stundas diennaktī guli!
Maza kaloriju inventarizācija un aplikāciju izmantošana nāks par labu. Ja vēlies samazināt svaru, ieteiktu aprēķināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu, jo tas palīdzēs saprast, kāds uztura apjoms šobrīd tiek uzņemts. Lieli palīgi ir “my fitness pal”, “drink water reminder” aplikācijas, kuras ieteiktu izmantot ikdienā.
Tāpat ir svarīgi apzināties, ka katram no mums ir atšķirīgs veselības stāvolis. Uztura speciālists ir palīgs, atbalstošs plecs, kurš var palīdzēt piemeklēt atbilstošākās uztura izvēles, pielāgojot tās tavam ķermenim.