Menu
 

Paēdušiem, slaidiem un veseliem – ēdienkarte pēc 50 Apriņķis.lv

  • Autors:  Liene Sondore, uztura speciāliste, Zanda Ozoliņa, “BENU Aptiekas” farmaceite
Foto - pixabay.com Foto - pixabay.com

Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtiska pilnvērtīgas dzīves sastāvdaļa jebkurā vecumā, tomēr dzīves pilnbriedā, sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka organismā notiek nozīmīgas izmaiņas - pastiprinās hormonālie procesi, mainās ķermeņa tauku daudzums, kā arī cilvēki kļūst uzņēmīgāki pret dažādām saslimšanām. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš uzturā lietotajiem produktiem.

Pēc 50 velti sev īpašas rūpes!

Pēc 50 cilvēka organismā notiek dažādas izmaiņas, kam var būt būtiska ietekme gan uz imunitāti, gan pašsajūtu. Šajā vecumā mainās ķermeņa tauku daudzums, vielmaiņa kļūst lēnāka, kā arī paaugstinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimību, gremošanas un zarnu trakta saslimšanām un 2. tipa diabētu. Tāpat šajā vecumā parādās tendence, ka enerģijas daudzums, ko patērē ķermenis, samazinās, bet tai pašā laikā palielinās nepieciešamība pēc uzturvielām.

Cilvēkiem pēc 50 īpaši jāievēro princips “ēst mazāk, bet kvalitatīvāk,” rūpīgāk izvēloties produktus un iedziļinoties produktu uzturvērtībā, proti, cik daudz tajos ir olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, sāls un cukura. Lai labāk saprastu savu organismu šajā dzīves posmā, vēlams noteikt savu pamatvielmaiņu, kā arī fiziskās aktivitātes koeficientu, tādējādi aprēķinot, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams. Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs jākombinē ar regulārām fiziskām aktivitātēm, apvienojot intervāla, spēka un kardio treniņus.

Šķīvja princips jāievēro visos vecumos

Katrā cilvēka dzīves desmitgadē ēdienkartes specifika un patērēto produktu īpatsvars nedaudz atšķiras, tomēr vienojošais visos vecumos ir “šķīvja principa” ievērošana. Tas nozīmē, ka pusi šķīvja katrā ēdienreizē aizņem dārzeņi, viena ceturtdaļa ir paredzēta olbaltumvielām, bet vēl ceturtdaļa atvēlēta ogļhidrātus saturošiem produktiem. Šī vienkāršā, bet lietderīgā ēdienkartes veidošanas padoma ievērošana, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes ir veselības, labsajūtas un slaida auguma priekšnosacījumi, ko var ievērot ikviens.

Pilnvērtīgām kustībām un balsta aparāta veselībai

Viena no izplatītākajām slimībām pēc 50 ir osteoporoze, proti, samazinoties kaulu blīvumam, tie kļūst trauslāki un ierobežo kustības brīvību. Stipriem kauliem un zobiem nepieciešams uzņemt D vitamīnu, kas ir viens no galvenajiem imunitātes veicinātājiem, kā arī tas ir būtisks kalcija un fosfora transportēšanas elements, tādējādi rūpējoties par kaulu un zobu veselību.

Sasniedzot 50 gadu vecumu, sevišķi svarīgi ir uzņemt kalciju un D vitamīnu saturošus produktus – pienu, skābpiena produktus, sieru, biezpienu, nesaldinātus jogurtus, kā arī treknās zivis (konservētas sardīnes ar visām asakām un mencu aknas), pākšaugus, riekstus un sēklas. Ēdienkartē ieteicams iekļaut arī zaļo lapu dārzeņus, īpašu uzsvaru liekot uz brokoļiem un Briseles kāpostiem, ko vēlams blanšēt ne ilgāk par 2 līdz 3 minūtēm. Zaļie lapu salāti satur arī K vitamīnu, kas ir nepieciešams kaulu metabolismam un asinsrades procesiem.

Pēc 50 svarīga ir arī osteoporozes profilakse un apņemšanās atmest smēķēšanu, lai nikotīns netraucētu kalcija uzsūkšanos.

Dabīgs pretnovecošanās līdzeklis – augļi un dārzeņi

Ogas, augļi, kā arī dārzeņi un zaļumi ir dabas dotas vitamīnu un minerālvielu krātuves, kas obligāti jāiekļauj jebkura vecuma cilvēka ēdienkartē, tomēr īpaši svarīgi tie ir vecumā pēc 50, jo, regulāri ēdot saknes, augļus un zaļumus, to sastāvā esošo antioksidanti bremzē novecošanās procesu.

Ar augļiem un dārzeņiem tiek uzņemti tādi antioksidanti kā vitamīni A (karotīni), C (askorbīnskābe), E (tokoferols), B9 (folskābe), kā arī vairākas minerālvielas jeb mikroelementi – selēns, cinks, mangāns, varš u.c. Antioksidanti ne tikai kavē novecošanos, bet arī stiprina imunitāti, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, kas rodas organismā un agresīvi noārda šūnu apvalkus, kā arī iejaucas šūnas bioķīmiskajos procesos. Ja organismā brīvo radikāļu radīto procesu kļūst pārāk daudz, cilvēks saslimst. Tāpēc, lai novērstu šos procesus un pasargātu sevi no saslimšanām, uzturā jāiekļauj dabas doti antioksidanti – augļi, dārzeņi un zaļumi.

Šķiedrvielas un pilngraudu produkti pilnvērtīgai dzīvei

Katru dienu ar uzturu ieteicams uzņemt 30 līdz 35 gramus šķiedrvielu. Tas ir būtiski, jo šķiedrvielas ir labie palīgi kuņģim un zarnu traktam, ilgtermiņā pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, gremošanas trakta problēmām, kā arī palīdz izvairīties no r onkoloģiskajām saslimšanām, īpaši resnās zarnas vēzi.

Veidojot ēdienkarti pēc 50, tā jāpapildina ar probiotiskās baktērijas saturošiem produktiem – skābpiena un skābētiem produktiem. Tie uzlabo imunitāti, mazina iekaisuma procesus un nodrošina zarnu trakta veselību. Tāpēc vēlams būt aktīviem un mājas apstākļos skābēt kāpostus, bietes un burkānus, ko ēdienreizēs pievienot pamatēdienam.

Tāpat ēdienkartē jāiekļauj kvalitatīvi graudu valsts produkti – tie satur vērtīgos B grupas vitamīnus, E vitamīnu, šķiedrvielas, lignānus, augu valsts sterīnus, saponīnus, magniju, mangānu, folātus, dzelzi un citas vērtīgas vielas. B12 vitamīns ir svarīgs asinsradei un nervu veselībai, savukārt B6 vitamīns piedalās metabolisma procesos un nodrošina imunitāti.

Pilngraudu produktu klāsts ir ļoti plašs – griķi, grūbas, kvinoja, amaranta, pilngraudu pasta un citi, tomēr, izvēloties maizi, priekšroku vēlams dot no rudzu miltiem pagatavotajiem klaipiem un doniņām. Ja garšo kartupeļu maltītes, tad tos ieteicams gatavot cepeškrāsnī, atstājot miziņu.

Izvairies no sāls un dzer ūdeni!

Ikdienas sāls patēriņam jābūt ne lielākam par 5 gramiem, kas ir apmēram tējkarotes apjoms. Ilgstoši patērējot lielāku sāls daudzumu, var pastiprināties dažādu saslimšanu riski. Tāpēc ēdiena gatavošanā ieteicams izvairīties no pusfabrikātiem, lietot daudz zaļumu, kā arī izmēģināt jaunus garšaugu maisījumus bez sāls.

Tāpat būtiska veselības un labsajūtas sastāvdaļa pēc 50 ir pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana. Ūdens ir svarīgs ikvienai cilvēka ķermeņa šūnai, tāpēc dienā ieteicams izdzert vismaz 1,5 litrus, tomēr vēlamā ikdienā izdzertā ūdens apjomu var precizēt, konsultējoties ar ārstu.

Olbaltumvielas un veselīgie tauki

Nespēks, saldumu kāre un brūču nedzīšana ir tipiskas pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, savukārt pastiprināta svīšana un pārmērīga nieru noslodze signalizē, ka olbaltumvielu uzturā ir pārāk daudz. Olbaltumvielu īpatsvaram uzturā jābūt sabalansētam, sevišķi vecumā pēc 50. Optimālais ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 1 grams uz 1 ķermeņa masas kilogramu, ja vien ārsts nav noteicis citu daudzumu.

Gandrīz visi produkti satur olbaltumvielas, izņemot eļļas un cukuru, tomēr sevišķi daudz tos ir piena produktos, zivīs, pākšaugos, kā arī graudu produktos. Tāpat no uztura nedrīkst izslēgt veselīgos taukus, jo tie ir nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīni, kā arī A vitamīna provitamīns betakarotīns.

Tauki ir svarīgi normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, kā arī ādas un matu veselībai, kas ir sevišķi būtiski pēc 50. Lai uzņemtu veselīgos taukus, ēdienkartē jāiekļauj kaņepju eļļa, linsēklas, ķirbju eļļa, kā arī mērenos apjomos jālieto labas kvalitātes gaļa – 2 līdz 3 reizes nedēļā apmēram 100 gramus vienā ēdienreizē. Būtisks veselīgo tauku avots ir labas kvalitātes olīveļļa, kas noteikti jālieto, lai maltītes padarītu vēl veselīgākas.

Aicinu izvairīties no rūpnieciski gatavotiem ēdieniem ar augstu tauku un cukura daudzumu, kā arī iesaka uzturā samazināt kūpinājumu, žāvējumu, treknas gaļas un zivju pusfabrikātu īpatsvaru. Tāpat nevajadzētu aizrauties ar ekstrēmām diētām un absurdiem uztura ierobežojumiem, bet gan ieklausīties savā organismā un veidot veselīgus un mērenus ēšanas paradumus.

Papildu vitamīni un minerālvielas

Sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka ķermenim un prātam ir nepieciešamas īpašas rūpes. Tāpēc kā pirmais solis veselības un labsajūtas stiprināšanā ir regulāri ārsta apmeklējumi un konsultācijas par nepieciešamību uzņemt papildu vitamīnus un minerālvielas. Pēc 50 ieteicams lietot A vitamīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un imūnsistēmas uzturēšanai, tomēr maksimālais šī vitamīna lietošanas ilgums ir līdz četrām nedēļām, jo var parādīties galvassāpes un caureja.

Kļūstot vecākiem, kaulu un zobu veselības nodrošināšanai ieteicams palielināt ikdienas kalcija devu, kā arī rūpēties par pietiekamu magnija daudzumu, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Dzelzs trūkums organismā veicina anēmiju, tāpēc tas jāuzņem, uzturā iekļaujot spinātus, pupiņas, apelsīnus un citus produktus, savukārt izteikta dzelzs deficīta gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu par papildu dzelzs uzņemšanu.

C vitamīns organismā veido kolagēnu, kas nodrošina veselas locītavas un saites, kā arī kataraktas profilaksi. Būtisks organisma enerģijas avots ir koenzīms Q10, ko ar gadiem nepieciešams uzņemt papildus, jo ar gadiem organisms to vairs nespēj ražot nepieciešamā daudzumā.

Papildus aizsardzībai pret sirds un asinsvadu saslimšanām, kā arī locītavu problēmām, ieteicams lietot Omega-3 taukskābes. Lai mazinātu organisma novecošanos un tās ietekmi uz veselību, nepieciešams ievērot aktīvu dzīvesveidu, pasargāt sevi no sliktajiem UV saules stariem, kā arī vedot pārdomātu, veselīgu un sabalansētu ēdienkarti.

Atstāt komentāru

* Ar zvaigznīti ir atzīmēti obligātie lauki, kas ir jāaizpilda

atpakaļ uz augšu

Jūs varat autentificēties ar Apriņķis.lv vai kontu.