Kā izvairīties no sāpēm, kas radušās, guļot uz nepiemērota spilvena? Skaidro fizioterapeite

Ja guļam uz neatbilstoša vai nepiemērota spilvena, ilgtermiņā saskarsimies ne tikai ar tādām veselības problēmām kā kakla sāpēm, bet arī nepareizu stāju, konstantu saspringumu, nogurumu, kustību ierobežojumiem, sajūtu, ka neesam izgulējušies un pietiekami atjaunojušies nakts laikā. Mēs nevaram atdalīt fizisko labsajūtu no mentālās. Ilgstoša neizgulēšanās un slikta miega kvalitāte parasti ietekmē mūsu garastāvokli, toleranci pret stresu, darba spējas un domu skaidrību dienas laikā.

Lai ikviens justos labi pēc pamošanās, jāievēro daži priekšnoteikumi. Svarīga ir ne tikai ērta gulta, matracis un spilvens, bet arī gaisa kvalitāte telpā, tumsa, un klusums. Arī ikdienas fizisko aktivitāšu daudzums un uztura kvalitāte ietekmē mūsu miegu. 

Kā rīkoties, ja no rīta pamostamies ar stīvu sprandu?

Ja pamostoties no rīta jūtam sāpes kaklā un sprandā, stiepšanās vingrinājumi nebūtu pirmā lieta, ko vajadzētu darīt. Jābūt uzmanīgiem, jo izpildot stiepšanās vingrinājumus, varam sastiept, satraumēt, saraut sprandu vēl vairāk, iedzīvojoties veselības problēmās ilgtermiņā. Ieteikums ir sākt ar nelielām kustībām, pakāpeniski palielinot kustību amplitūdu – izkustināt, iesildīt plecus, ar rokām imitēt peldēšanas kustības un tikai tad sākt kustināt kaklu.

Kaklu nevajadzētu strauji kustināt un apļot pilnā amplitūdā – labāk to apļot pusaplī, virzienā uz priekšu. Vēl viens variants – pastiept kaklu lēnām, saudzīgi pēc siltas dušas. Siltā duša būs iesildījusi muskuļus un mazinās stiepšanās laikā potenciālo traumu risku. Iespējams veikt arī pašmasāžu, intuitīvi masējot savilktās un sāpīgās vietas plecu daļā, pie galvaskausa pamatnes un žokļa locītavas apvidū.

Gulēšanas pozas un piemērotākie spilveni

Fizioterapeite atklāj, ka vislabākā gulēšanas poza ir tā, kas katram liekas visērtākā. Vienam patīk gulēt uz muguras, citam uz sāniem, citam uz vēdera. Ja pamostoties jūtamies izgulējušies un atjaunojušies, nav svarīgi kādā pozā esam gulējuši. Galvenais uzdevums, dodoties gulēt, ir atpūsties un ne par ko nedomāt. Guļot ir jāatlaiž kontrole pār sevi.

Tomēr tiem, kas cieš no kakla sāpēm, ir vērts izvērtēt iespēju, gulēšanai izmantot ergonomiskos spilvenus. Tie var palīdzēt labāk atslābināt kaklu un plecus nakts laikā. Izvēloties piemērotāko ergonomisko spilvenu, ieteikums būtu izvērtēt spilvena mīkstumu, augstumu, formu. Šādi spilveni bieži tiek pielāgoti gulētāja vēlmēm un pozām – cilvēkiem, kam patīk gulēt uz sāniem, muguras vai vēdera. Nedrīkst aizmirst, cik liela nozīme ir daudzpusīgai pieejai – fiziskajām aktivitātēm, labam uzturam un ērtai gultai.

Savukārt “IKEA” interjera dizainers Darius Rimkus piebilst, ka šādi spilveni reaģē uz ķermeņa temperatūru un pielāgojas galvas un kakla formai: “Ergonomiskie spilveni ir izstrādāti, lai nodrošinātu optimālu atbalstu galvai, kaklam un pleciem. Tie palīdz atpūsties neatkarīgi no tā, pie kādas gulēšanas pozas cilvēks ir pieradis un cik daudz viņš miega laikā grozās.”

Pēc viņa teiktā, izvēloties spilvenu, viena no galvenajām iezīmēm, kam jāpievērš uzmanība, ir tā pildījums. Dažādu materiālu dēļ, kas izmantoti spilvenos, to īpašības atšķiras. Daži ir mīkstāki, bet citi labāk saglabā formu; daži ir elpojoši, bet citi – efektīvi absorbē mitrumu.

“Spilvenam ir jābūt pietiekami mīkstam, lai tas spētu pielāgoties ķermenim, un pietiekami stingram, lai sniegtu atbalstu. Tam jābūt arī elpojošam, viegli kopjamam un mitrumizturīgam. Spilveni, kas izgatavoti no sintētiskiem materiāliem, piemēram, mikrošķiedras, dobās šķiedras un poliestera, ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar dažādām alerģijām. Mikrošķiedras pildījums ir izgatavots no īpaši smalkiem, cieši austiem poliestera un neilona pavedieniem, kas padara šāda tipa spilvenus par dabiskiem un pretmikrobiskiem. Kā arī – sintētiskie materiāli ir mitrumizturīgi, mazgājami un viegli tīrāmi,” stāsta IKEA speciālists.

Dūnu un spalvu spilvenos elastīgo iekšējo daļu ieskauj mīksts pildījums, kas nodrošinās labu atbalstu un var palīdzēt atslābināties, vienlaikus samazinot sasprindzinājumu uz kakla un plecu daļas. Izvēlieties zemu, mīkstu dūnu un spalvu spilvenu, ja guļat uz vēdera un jūtat nepieciešamību pēc zemāka spilvena, kas līdzinās augstumu starp galvu un mugurkaulu. Bet augstu dūnu un spalvu spilvenu izvēlaties, ja guliet uz sāniem vai muguru un ir nepieciešams atbalsts, ko sniegtu augstāks spilvens. Vēl viena svarīga iezīme, kas saistīta ar higiēnu – šāda tipa spilvenus var mazgāt augstā temperatūrā arī mājas apstākļos.